糖質と糖類の違い｜食品表示の「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」の見分け方

「炭水化物」「糖質」「糖類」の違いと含まれる範囲

この記事では、炭水化物・糖質・糖類の定義や計算式を解説します。

炭水化物・糖質・糖類の包含関係と計算式

文部科学省の資料では、炭水化物は可食部100gから水分・たんぱく質・脂質・灰分・アルコールを差し引いて算出されます（文部科学省の食品成分表）。 消費者庁の資料によると、炭水化物は糖質と食物繊維からなります（消費者庁の資料）。 文部科学省のQ&Aでは、糖質は炭水化物量から食物繊維量を差し引いた量です（文部科学省のQ&A）。 糖質は任意表示ですが、義務表示の炭水化物と食物繊維から引き算して確かめられます。

単糖類・二糖類・多糖類の違いと表示上の扱い

WHOの資料では、単糖類は糖分子1個、二糖類は2個、多糖類は10個超です（WHOのファクトシート）。 消費者庁の資料では、糖類は糖アルコールではない単糖類・二糖類を指します（消費者庁の食品表示基準資料）。 このため、多糖類や糖アルコールは糖類に含まれません。 オリゴ糖などを含む食品は、糖類ゼロでも糖質としてカウントされます。 商品を選ぶときは、炭水化物や食物繊維の欄を見て、糖質の量を確認するとよいでしょう。

「糖類ゼロ」でも糖質が含まれる理由と糖アルコール・オリゴ糖の扱い

「糖類ゼロ」と表示されていても、実は糖質が含まれている商品があります。甘さを出すために使われる糖アルコールやオリゴ糖が、栄養成分表示でどのようにカウントされるのか。表示の言葉に惑わされず、実際の中身を見抜くための読み解き方を整理します。

「糖類ゼロ」表示の基準と糖アルコール・オリゴ糖の分類

パッケージで「糖類ゼロ」と大きく書かれていても、それは「糖質ゼロ」を意味しません。農畜産業振興機構の資料によると、食品100g当たり（飲料は100mL当たり）の糖類が0.5g未満であれば「糖類ゼロ」と表示できます。ここでの糖類は、前述のとおり糖アルコールを除く単糖類・二糖類を指します。

では、糖アルコールやオリゴ糖はどこにカウントされるのでしょうか。消費者庁の資料によれば、栄養成分表示で義務付けられているのは「炭水化物」です。糖質と糖類は任意表示項目です。東京都保健医療局の資料でも、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量が義務項目であると示されています。また、糖質と食物繊維を栄養成分表示に記載する場合は、両方を表示する決まりです。

甘味料として使われることの多いオリゴ糖は、食品表示基準上の栄養成分欄に定められていない成分の一例です。東京都保健医療局の資料によると、科学的根拠に基づく場合は事業者の責任で任意表示できます。

つまり、糖類ゼロの商品であっても、糖アルコールやオリゴ糖、多糖類が含まれていれば、それらは「糖質」または「食物繊維」として炭水化物の数字に含まれます。例えば、炭水化物20g、食物繊維10gと表示されたプロテインバーがあったとします。糖類ゼロと書かれていても、計算上は糖質10gが含まれている状態です。糖類ゼロという表示だけで判断せず、炭水化物の内訳を計算で把握することが大切です。

糖アルコール・難消化性デキストリン等の表示と血糖値への影響

甘味料として使われる糖アルコールや難消化性デキストリンは、栄養成分表示上でどう扱われるのでしょうか。難消化性デキストリンは食物繊維としてカウントされます。一方、マルチトールやエリスリトールなどの糖アルコールは糖類には含まれませんが、糖質として計算される商品があります。

厚生労働省の資料では、糖質はいわゆる易消化性炭水化物とされ、エネルギー産生量は約4 kcal/gとされています。糖アルコールは体内で吸収されにくく、同じ糖質でもエネルギーへの変わりやすさが異なります。

では、オリゴ糖を含む食品は血糖値にどのような影響を与えるのでしょうか。PubMed掲載の論文（PubMed掲載の論文（2019年））によると、標準体重または肥満1度の女性40人を対象とした無作為化クロスオーバー二重盲検試験で、朝食とともにヤーコンシロップを摂取した場合の影響が調べられました。その結果は、プラセボ摂取時より食後30分の血糖値と食後15・30・45分のインスリン値が低かったというものでした。ただし、この実験はヤーコンシロップ（フラクトオリゴ糖14 g）を用いた特定の商品での結果であり、すべてのオリゴ糖や糖アルコールにそのまま当てはまるわけではありません。

このように、糖類ゼロの食品であっても、使われている甘味料の種類によって糖質の質や血糖値への影響は変わります。栄養成分表示の数字だけでなく、原材料名からどのような甘味料が使われているかまで確認して選びましょう。

ラベルで「糖質」を見抜く計算と確認方法（実践編）

栄養成分表示と原材料表示を組み合わせることで、商品ごとにどのような甘味料が使われ、実際に1本でどれだけの糖質を取るのかが把握できるようになります。表示の単位と原材料の並び順から、糖質の実態を読み解く視点を身につけましょう。

「炭水化物」から「糖質」を算出するリアルな計算式

前述のとおり、糖質は炭水化物から食物繊維を差し引いた量として計算できます。この計算式を実際の商品に当てはめてみます。たとえば、あるプロテインバーの栄養成分表示に「炭水化物15g、食物繊維10g」と書かれていたとします。この場合、計算上の糖質は5gです。

ここで確認したいのは、表示の単位です。パッケージの正面には「糖質5g」と書かれていても、裏面の栄養成分表示を見ると「100gあたり」という単位になっている場合があります。1本が50gのバーなら、実際に食べる糖質はその半分の2.5gです。

また、食物繊維の表示がない商品は、炭水化物の量をそのまま糖質とみなします。食物繊維が多く含まれている商品ほど、差し引ける量が増えるため、炭水化物と食物繊維がセットで記載されているかをチェックしましょう。

原材料名から甘味源の性質を読み解く

栄養成分表示の次に確認したいのが、原材料名です。甘さを出すためにどのような原料が使われているかを知ると、糖質の質まで理解できます。

原材料名の最初に「マルチトール」や「エリスリトール」といった糖アルコールが並んでいる商品があります。前述のとおり、これらは糖類には含まれませんが、糖質としてはカウントされます。一方で、植物由来の甘味料である「アガベシロップ」や「ステビア」が使われている場合は、どのような甘味料で糖質を抑えているのか、その設計思想が見えてきます。

原材料名は、配合量が多い順に記載されるルールがあります。砂糖が最初の方にきているのか、それともたんぱく質源や食物繊維が主体なのか。数字と名前を照らし合わせることで、そのプロテインバーがどのような目的で設計されているのかを読み解けます。

プロテインバーごとに糖質やたんぱく質、原材料の違いを比較したプロテインバー成分比較｜糖質・たんぱく質・原材料まで徹底解説もあわせて参考にしてください。

関連する内容は、低糖質おやつは市販で買える？選び方とおすすめで紹介していますので、あわせて参考にしてください。

糖質オフ商品の表示実態とBRAIN PROの比較検証

「糖質オフ」「糖類ゼロ」の言葉に引かれて選ぶと、実際の中身とイメージが乖離していることがあります。ここでは、市販商品に多い表示パターンを整理し、白砂糖や人工甘味料を使わずに糖質を抑えたBRAIN PROの設計と比較します。原材料の違いまで踏み込んで、自分に合う一本を見極めましょう。

市場の「糖類ゼロ」商品に見る表示パターン

コンビニやスーパーの棚で、「糖類ゼロ」を大きく謳うプロテインバーや飲料が目を引きます。前述のとおり、糖類ゼロとは食品100gあたり0.5g未満の単糖類・二糖類しか含まない状態を指します。しかし、甘さを出すためにマルチトールやエリスリトールといった糖アルコール、あるいはオリゴ糖などが使われているケースがほとんどです。

これらは糖アルコールや食物繊維として扱われるため、「糖類ゼロ」と表示できます。ただし、栄養成分表示の「炭水化物」から「食物繊維」を引いて計算すると、糖質としてカウントされる成分がしっかり残っていることが分かります。

たとえば、ある市販の糖質オフプロテインバーを見てみましょう。パッケージには「糖類ゼロ」とあります。栄養成分表示を見ると、炭水化物が20gで食物繊維が10gです。前述の計算式に当てはめると、糖質は10g含まれていることになります。甘さを支えているのは糖アルコールですが、体の中に入れば糖質の一部として代謝される成分も含まれているのです。

「糖類ゼロ＝糖質ゼロ」と思い込んで食べると、実は10g以上の糖質を摂取していた、というケースは珍しくありません。糖質の量を厳密にコントロールしたい場合、パッケージのキャッチコピーではなく、義務表示の炭水化物と食物繊維の数字を見て、糖質の実態を計算する習慣が大切です。

市販品とBRAIN PROの成分・原材料比較

では、白砂糖や人工甘味料を使わずに糖質を抑えたプロテインバーは、どのような原材料で設計されているのでしょうか。市販の糖類ゼロ商品と、BRAIN PROを比較してみます。

多くの糖類ゼロ商品は、甘味源にマルチトールなどの糖アルコールや、アセスルファムK、スクラロースといった人工甘味料を用いています。これらは表示上で「糖類」にカウントされないため、糖類ゼロを謳いやすい素材です。一方、BRAIN PROは1本35gあたり190kcal、たんぱく質11.1g、炭水化物7.1g（うち糖質4.9g、食物繊維2.2g）です。糖アルコールや人工甘味料に頼らず、植物由来の甘味料であるイヌリンシロップやアガベシロップ、そして甘味料（ステビア）を組み合わせて、糖質4.9gという数値を実現しています。

原材料名の並びを見ても、アーモンドペーストやピープロテイン、ココナッツオイルなど、自然の食材が主体です。白砂糖、保存料、小麦、カゼイン、トランス脂肪酸、動物性原料、着色料は一切使っていません。大豆とアーモンドを原材料に含むため、これらにアレルギーがある人は注意が必要です。

糖質を気にしつつも、人工的な甘味料や糖アルコールの摂取を避けたい人にとって、BRAIN PROの設計は非常に理にかなっています。糖質5g以下のプロテインバーを選ぶ前に知りたいことでも解説していますが、単に糖質の数字が低いだけでなく、どのような甘味源でその数字を作っているかまで確認すると、日々の間食の質が大きく変わります。

運動後の補食や、デスクワークの合間の一口に、自然な素材の甘さと噛み応えのあるBRAIN PROを取り入れてみませんか。

商品	内容量	糖質	人工甘味料	白砂糖	たんぱく質（由来）
クリーム玄米ブラン カカオ	36g	17g	不使用	使用	5g／大豆
inバー プロテイン ヨーグルト	37g	9.6g	使用（スクラロース）	使用	11g／大豆・乳
1本満足バー プロテインチョコ	39g	9.5g	不使用	使用	16g／大豆・乳
SOYJOY カロリーコントロール 80 ブルーベリー	17.8g	6.7g	不使用	使用	2.4g／大豆
BRAIN PRO	35g	4.9g	不使用	不使用	11.1g／植物性（えんどう豆）

各商品の数値は、2026年9月25日時点で各メーカーの公式サイトに掲載されていた栄養成分表示によります。商品の改訂により変わることがあります。

ダイエットと血糖値、目的別のチェックポイント

ダイエットや血糖値のコントロールを意識するとき、気になるのは糖質の量でしょう。しかし、同じ糖質でも種類や食べ方によって体への影響は異なります。ここでは、数字の大小だけでなく、質や他の栄養素とのバランスをどう考えるべきか、日常生活での付き合い方を整理します。

総糖質と糖質の質、どちらを優先すべきか

食事全体でのバランスを見るとき、炭水化物は総エネルギー摂取量の50〜65％を目安とすることが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で示されています。一方で、添加糖類などの糖類については、摂取量を把握しにくいことから数値基準が設けられていません（同資料）。

これは、炭水化物がエネルギー源として重要な役割を果たす一方、糖類の過剰摂取は別の視点からの管理が必要であることを示しています。ダイエット中だからといって炭水化物を極端に減らすのではなく、食事全体で必要なエネルギーを満たした上で、糖類の取りすぎに注意するのが賢明です。

血糖値の急な上昇を抑えたい場合は、食物繊維やたんぱく質と一緒に取ることで吸収が穏やかになる組み合わせを意識しましょう。プロテインバーを選ぶ際も、糖質のグラム数だけでなく、原材料が何を由来としているかまで確認すると、質の管理につながります。

添加糖類のリスクと適切な付き合い方

世界保健機関（WHO）は、より積極的な健康効果を得るために、遊離糖類の摂取量を総エネルギー摂取量の5％未満にすることを条件付きで提案しています（WHOのガイドライン）。

参考までに、1日に約2,000kcalを摂取する場合、10％の目安は50g未満です（同ガイドライン）。これは角砂糖に換算すると10個以上にもなり、清涼飲料水や菓子類で簡単に超えてしまう量です。5％を目指すなら、この半分である約25gを意識することになります。

完全に糖質を断つのではなく、添加糖類が多い飲み物をお茶や水に替える、おやつは甘い菓子ではなくナッツやプロテインバーにするなど、生活の中で無理なく続けられる工夫から始めてみましょう。

よくある質問

単糖とは何ですか？

単糖とは、糖質の構造の中で最も分子が小さい単位を指します。これ以上分解されない糖のことで、ブドウ糖（グルコース）や果糖（フルクトース）などが代表的です。甘味の元となる基本的な形であり、体内に吸収されるとすぐにエネルギー源として利用されます。私たちが日常的に食べる砂糖（ショ糖）や乳糖も、体内で分解されると単糖となって吸収され、エネルギーとして使われます。

単糖類、二糖類、多糖類の違いは何ですか？

これらは、糖分子がいくつくっついているかによる分類です。単糖類は糖分子が1個、二糖類は2個、多糖類は10個超からなります。単糖類の代表はブドウ糖や果糖、二糖類は砂糖（ショ糖）や乳糖、多糖類はデンプンやグリコーゲンなどです。食品表示基準上の「糖類」は、このうち糖アルコールを除く単糖類と二糖類を指します。多糖類は「糖類」にはカウントされません。

オリゴ糖の糖質量はどのくらいですか？

オリゴ糖の糖質量は商品によって異なるため、一概に数値を定めることはできません。食品表示上、オリゴ糖は「糖類」には含まれませんが、「糖質」または「食物繊維」のどちらかにカウントされます。血糖値の上昇を抑えたい場合は、原材料名や栄養成分表示の「炭水化物」から「食物繊維」を引いた数値を確認し、糖質としてどの程度含まれるかを計算することが大切です。

まとめ

「糖類ゼロ」という表示は、糖質が全くないことを保証するものではありません。炭水化物から食物繊維を引く計算や、原材料名に含まれる甘味料の種類まで確認することで、初めて食品の実態がわかります。表示の言葉に振り回されず、成分と原材料の中身で納得のいく一本を選んでください。