血糖値を上げにくいおやつの選び方と食べ方

血糖値が気になるとき、おやつは我慢すべき？

仕事の合間や小腹が空いたときに甘いものを食べると血糖値が上がってしまうから、間食は我慢したほうがいいと思っていませんか？この記事では、血糖値が気になる人がおやつとどう付き合えばよいか、選び方と食べ方のコツを解説します。

間食のあと、血糖値はどう動く？

仕事の合間や休憩時間にお菓子を食べたあと、しばらくして急に眠くなったり、だるさを感じたりした経験はありませんか。こうした変化を、血糖値の急な上がり下がりと結びつけて考える人も増えています。血糖値スパイクによる眠気はどのくらい続くのでしょうか。原因と対策では、間食後に起こりやすい眠気の原因と対策を取り上げていますので、気になる方はあわせて参考にしてください。

おやつのあとの体の変化は、何を、どれくらい、何と一緒に食べるかによって違ってきます。同じ量のお菓子でも、空腹のまま一気に食べる場合と、食事の延長のように少しずつ食べる場合とでは、感じ方が違うという人も多いでしょう。血糖値が気になる人ほど、おやつの中身と量の両方に目を向けることが大切です。

我慢せず工夫するという考え方

血糖値が気になるからといって、おやつを完全にやめる必要はありません。何を選び、どれくらいの量を、どんなタイミングで食べるかを工夫すれば、間食を楽しみながら血糖値の急な変化を抑えやすくなるでしょう。

ただし、おやつ単体で完璧な選び方を目指すよりも、朝食や昼食、夕食を含めた1日の食事全体の中で、間食をどう位置づけるかを考えることが大切です。糖質の少ないおやつを選んでも、ほかの食事の内容が偏っていれば、1日を通した血糖値への影響は変わってきます。たとえば、甘いお菓子を食べるときに量を小分けにして時間を分散させたり、食物繊維を含む食品と組み合わせたりするのも一つの方法です。

血糖値を上げにくいおやつはどう選ぶ？

おやつを選ぶときは、甘さの強さよりも栄養成分表示の中身に注目すると選びやすくなります。糖質・食物繊維・たんぱく質の3つと、一回に食べる量の目安を押さえておきましょう。

糖質・食物繊維・たんぱく質のバランスを見る

棚に並んだお菓子を手に取ったら、まず裏の栄養成分表示を見る癖をつけるとよいでしょう。糖質の量が少ないものを選ぶのはもちろんですが、それだけで終わらせず、食物繊維とたんぱく質がどれくらい入っているかも合わせて確認します。たとえば、同じくらいの糖質量でも、食物繊維やたんぱく質を含む食品と、ほとんど含まない菓子パンとでは、体の中での扱われ方が違うと考えられています。ナッツや豆類、未精製の穀物を使った食品は、糖質に対して食物繊維が多い傾向があります。また、ゆで卵やチーズ、無糖ヨーグルトのようなたんぱく質を含む食品を組み合わせるのも一つの方法です。糖質の数字だけを基準にすると、脂質や熱量が高いものを見落とすこともあるため、栄養成分表示は糖質・食物繊維・たんぱく質をセットで見比べることをおすすめします。

一回に食べる量の目安

どれだけ選び方を工夫しても、量が多ければ糖質の摂取量は増えます。袋のまま食べきるのではなく、1回分を小皿に取り分けてから食べ始めると、量を把握しやすいでしょう。たとえば、ナッツなら片手にのる程度、ヨーグルトなら小さめのカップ1つ分が、間食として扱いやすい量です。栄養成分表示に書かれた数値が1食分あたりなのか、100gあたりなのかを確かめることも欠かせません。同じ「糖質5g」という表示でも、1本あたりなのか100gあたりなのかで、実際に口にする糖質の量は大きく変わります。表示を見るときは、まず単位を確認し、そのうえで自分が食べる分量に当てはめて考える習慣をつけましょう。

低GI食品はおやつ選びの正解になる？

「低GI」と書かれたお菓子を見ると、それだけを基準に選んでしまいがちです。ですが、GI値が何を測っている数字なのかを知っておくと、選び方はもう一段変わってきます。

低GIってどういうこと？

GI値（グリセミック・インデックス）は、食品を単品で食べたときに血糖値がどれだけ上がりやすいかを示す指標です。国立がん研究センターの資料では、食事のGIは食事全体に含まれる炭水化物による食後血糖値の上がりやすさを示し、GL（グリセミック・ロード）は炭水化物の質と量を合わせて示す指標と説明されています（国立がん研究センター）。

同じGI値の食品でも、ひとくちで食べるのか、一袋まるごと食べるのかで、体に入る炭水化物の量は変わります。おやつを選ぶときは、GI値だけでなく、一回に食べる量とセットで考えることをおすすめします。

GI値だけで判断できない理由

「低GI」の表示があれば血糖値を気にせず食べてよい、と考えるのは早計です。国立がん研究センターの資料には、おやつ選びにそのまま当てはめられるGIやGLの数値基準は示されていません。

たとえば、低GIをうたうビスケットを見かけたとき、その数値だけを根拠に量を決めてしまうと、食べた炭水化物の総量を見落とすことになりかねません。GI値は、あくまで同じ量の炭水化物を比べたときの上がりやすさの違いを表すものであり、量そのものの影響までは教えてくれないからです。

おやつを選ぶときは、パッケージの「低GI」という言葉に頼りきるのではなく、栄養成分表示に記載された糖質や炭水化物の量を自分の目で確認し、食べる量を調整することが大切です。

栄養成分表示のどこを見れば選びやすい？

栄養成分表示には、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム（食塩相当量）の表示が義務付けられています（消費者庁 栄養成分表示について）。このうち炭水化物の内訳を見ると、血糖値に関わる糖質と食物繊維の量が分かります。

糖質と糖類はどう違う？

「糖類0g」と書かれていても、油断はできません。コンビニの棚で、糖質と糖類の数値がどちらも低いおやつを見て、同じことを指していると思っていないでしょうか。消費者庁の資料では、糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものと説明されています。一方、食品表示上の糖類は、糖アルコールを除く単糖類または二糖類を指すとされています。つまり糖質には、糖類のほかに、キシリトールなどの糖アルコールも含まれます。「糖類ゼロ」のおやつでも、糖質がゼロとは限らないのはこのためです。甘さを控えたおやつを選ぶときは、糖類の表示だけで安心せず、糖質の数値も合わせて確認しましょう。

炭水化物・食物繊維の見方

栄養成分表示を見るとき、炭水化物の欄だけをさっと見て終わらせていないでしょうか。消費者庁の資料では、食品表示上の炭水化物は栄養成分表示の義務項目とされています。一方、食物繊維は商品によって表示されていたりいなかったりします。表示がある商品では、炭水化物の内訳として糖質と食物繊維の両方が書かれていることが多く、同じ炭水化物の量でも中身は違います。たとえば、炭水化物20gのうち食物繊維が5gのおやつと、食物繊維が1gのおやつでは、血糖値に関わる糖質の量は15gと19gで変わってきます。炭水化物の数値だけで比べず、食物繊維の欄まで目を通すことをおすすめします。

食べる順番や食べ方で、おやつの血糖値への影響は変わる？

仕事の合間に甘いお菓子を手に取るとき、何を先に口にするか、何と一緒に飲むかによって、血糖値の上がり方は変わってきます。食べる順番と飲み物の選び方という、2つの工夫を紹介します。

食べる順番を工夫するという考え方

おやつの時間にナッツとクッキーの両方が手元にあるとき、どちらから食べるか考えたことはあるでしょうか。健常な中国人成人16人を対象にした無作為化クロスオーバー実験では、野菜・鶏むね肉・白米を食べる順番を変えたところ、食後の血糖値などの推移が異なったという結果が報告されています（臨床栄養学（エディンバラ） 掲載の論文（2020年））。この研究は食事を対象にしたもので、おやつにそのまま当てはまるわけではありません。ただ、食物繊維を含む食品を先に、糖質の多い食品をあとに回す食べ方を、おやつでも試してみるとよいでしょう。たとえば、ナッツやヨーグルトを先に少し口にしてから、クッキーやチョコレートに手を伸ばすという順番です。前述のとおり、栄養成分表示で食物繊維の量を確認しておくと、どの食品を先に食べるかを決めやすくなります。食べる量や種類を変えなくても、順番を変えるだけでできる工夫なので、オフィスでの休憩時間や外出先でも取り入れやすいでしょう。

飲み物の選び方も意識してみる

健康な若年成人26人を対象にした無作為化クロスオーバー実験では、シリアルにヨーグルト飲料などを組み合わせた場合、食後最初の1時間の血糖反応が、水を合わせた場合より27%低かったという実験結果があります（応用生理学・栄養学・代謝e掲載の論文（2017年））。ただし、この結果はシリアルと組み合わせた場合のものなので、すべてのおやつに当てはまるとは限りません。また、飲み物自体に砂糖や甘味料が多く含まれていると、その分の糖質も加わってしまいます。おやつと一緒に飲むものを選ぶときは、無糖のヨーグルト飲料や無調整牛乳、無糖のお茶など、飲み物自体の糖質量も確認しておくことをおすすめします。低糖質のおやつそのものを探している場合は、低糖質おやつは市販で買える？選び方とおすすめで紹介している商品も参考になるでしょう。

甘いものが食べたいとき、どう選ぶ？

小腹が空いた午後や、仕事の息抜きに甘いものが欲しくなる日もあるでしょう。和菓子と市販の低糖質スイーツ、それぞれを選ぶときに見ておきたいポイントを紹介します。

和菓子を選ぶときのポイント

和菓子は、大福1個や羊羹1切れのように、もともと一口サイズや個包装になっているものが多く、一回に食べる量を決めやすいという良さがあります。棚に並ぶ個数入りのパッケージを選ぶときも、何個入りかを見ておくと、その日に食べる個数を決めやすくなります。

あんこや求肥には砂糖が使われており、糖類の量は商品によって差があります。世界保健機関は、成人と子どもの遊離糖類の摂取を総エネルギー摂取量の10％未満に減らすことを強く勧告し、5％未満にすることを条件付きで提案しています（世界保健機関 成人および子どもの糖類摂取に関するガイドライン）。この基準は間食単体に向けたものではなく、1日の食事全体に対するものです。

たとえば、三時のおやつに大福を1個選んだ日は、それで満足感を得やすいでしょう。まんじゅうやどら焼きなど甘さの強いものが続く週は、夕食のデザートなど他の甘いものも合わせて、1日の中で量を振り返る目安にするとよいでしょう。

市販の低糖質スイーツとの付き合い方

低糖質をうたうスイーツは、糖質を抑える工夫がされた商品もあり、甘いものが欲しいときに取り入れやすいでしょう。

前述のとおり、炭水化物の内訳を見れば、低糖質スイーツ同士でも糖質の量に差があることが分かります。低糖質と書かれていても、糖質がゼロというわけではないため、パッケージの栄養成分表示で1個あたりの数値を確認しておくと、商品ごとの違いが見えてきます。

1個あたりの糖質が少なくても、何個も食べれば合計の糖質量は増えます。購入するときにひとパック何個入りかを確認し、その日に食べる個数を先に決めておくのがおすすめです。

原材料表示に甘味料の種類が書かれている商品もあるため、気になる場合は合わせて確認しておくとよいでしょう。

コンビニ・スーパーで買えるおやつ、何を基準に選ぶ？

棚に並ぶ商品の中から、プロテインバーとヨーグルト・ナッツのどこを見比べればよいかを具体的に紹介します。どちらも手に取りやすく、表示を見比べるだけで選びやすくなります。

たんぱく質系のプロテインバー・食品を選ぶ

コンビニのレジ横やスーパーのお菓子売り場には、たんぱく質の多さと糖質の少なさをうたうプロテインバーが何種類も並んでいます。見た目はチョコレート菓子に近いものも多く、パッケージだけでは中身の違いが分かりにくい商品です。手に取ったら、まず1本あたりの糖質量とたんぱく質量の両方を見比べましょう。糖質が10g台のものもあれば、一桁のものもあり、同じ「プロテインバー」という名前でも差は小さくありません。

チョコ味やクッキー系の商品は、見た目が似ていても中の配合はメーカーごとに異なります。味の系統だけで選ばず、糖質とたんぱく質の数字を並べて比べるのがおすすめです。また、商品によっては大豆や乳成分、ナッツ類を含むものもあるため、原材料とアレルゲンの表示も合わせて確認しましょう。

プロテインバー以外にも、サラダチキンやゆで卵、無糖の豆乳など、たんぱく質を含む食品はコンビニで手に入ります。甘いものでなくてもよい日は、こうした食品を間食にするのも一つの方法です。どれを選ぶにしても、パッケージの表示を見比べる習慣をつけておくと、棚の前で迷う時間が短くなるでしょう。

ヨーグルト・ナッツを選ぶ

ヨーグルト売り場には、無糖タイプと加糖タイプ、フルーツ入りのものが隣り合って並んでいます。見た目では区別がつきにくいため、糖質の表示を見ると選びやすくなります。無糖タイプでも、果実や甘味料入りのソースが別添えになっている商品は、ソースを含めた糖質量で考える必要があります。小さめのカップ1つを選ぶと、量を決めやすいという良さもあります。

ナッツ類は、素焼きのものと、塩や砂糖で味付けされたものとで、糖質量に差が出やすい食品です。小袋タイプを選べば、一回に食べる量が自然と決まるため、食べ過ぎを防ぎやすくなります。カシューナッツは他のナッツに比べて糖質がやや多い傾向があるため、ミックスナッツを選ぶときは中身の種類にも目を向けておくとよいでしょう。

ヨーグルトとナッツはどちらも単品で売られていることが多く、組み合わせ方は自分で決められます。無糖ヨーグルトに素焼きナッツを少量加えるなど、糖質を抑えながら食べ応えを出す組み合わせを探してみるのもおすすめです。

BRAIN PROは、一般的な選び方と比べてどう位置づけられる？

ここまでの糖質・食物繊維・たんぱく質の見方を踏まえて、実際の商品であるBRAIN PROの表示を見ながら、何を基準に選べばよいかを具体的に確認します。

BRAIN PROの原材料と栄養成分

BRAIN PROは1本35gあたり190kcal、たんぱく質11.1g、脂質13.5g、炭水化物7.1gです。炭水化物のうち糖質は4.9g、食物繊維は2.2gで、糖質に対して食物繊維がしっかり含まれているのが特徴です。甘味料にはステビアを使い、白砂糖は使っていません。原材料はアーモンドペースト、ピープロテイン、アーモンド、大豆パフ、ココアパウダーなどで、保存料や着色料、トランス脂肪酸、動物性原料も使っていません。大豆とアーモンドを原材料に含むため、これらにアレルギーがある人は注意が必要です。ナッツや植物性たんぱく質をベースにした原材料で、たんぱく質量を確保しているプロテインバーといえるでしょう。

一般的なプロテインバーとの比較で見るポイント

前述のとおり、プロテインバーを選ぶときはたんぱく質の多さと糖質の少なさだけでなく、食物繊維の量も合わせて見ることが大切です。この3つをBRAIN PROの表示に当てはめると、たんぱく質11.1gに対して糖質4.9g、食物繊維2.2gという内訳になります。棚に並ぶ他のプロテインバーを手に取ったときも、同じように炭水化物の内訳まで確認すると、糖質と食物繊維のバランスを比べやすくなるでしょう。人工甘味料や白砂糖を避けたい人には、BRAIN PROのようにステビアで甘さをつけた商品がおすすめです。

商品	内容量	糖質	人工甘味料	白砂糖	たんぱく質（由来）
カロリーメイト チーズ味	80g（4本）	40.7g	不使用	使用	8.4g／大豆・小麦
マイプロテイン レイヤード プロテインバー バースデーケーキ	60g	21g	使用（スクラロース）	使用	20g／乳・大豆
1本満足バー プロテインストロング ココア	70g	15g	使用（アスパルテーム・アセスルファムK）	使用	30g／大豆・乳
SOYJOY ピーナッツ	30g	5.4g	不使用	不使用	6.5g／大豆
BRAIN PRO	35g	4.9g	不使用	不使用	11.1g／植物性（えんどう豆）

各商品の数値は、2026年9月25日時点で各メーカーの公式サイトに掲載されていた栄養成分表示によります。商品の改訂により変わることがあります。

血糖値を意識したおやつを続けやすくする工夫

選び方や食べ方を一度覚えても、毎回じっくり栄養成分表示を見比べていては長続きしません。あらかじめ量の目安と、自分に合う選択肢の両方を決めておくと、忙しい日でも迷わず選べるようになるでしょう。

量や頻度の目安を決めておく

おやつのたびに糖質量や食物繊維量をゼロから計算するのは、手間がかかって続きません。自分の中で「1回あたりこのくらい」というだいたいの量を先に決めておくと、売り場で表示を見たときの判断が早くなります。たとえば、午後の小腹満たしは1個か1本までと決めておけば、糖質の多いお菓子を2つ、3つと重ねて食べてしまうことを防ぎやすいでしょう。頻度についても同じで、甘いものを食べる日を週に何回までと決めておくと、量と回数の両方で加減がきくようになります。細かいルールを増やすより、自分が守れる簡単な目安を1つか2つ持っておくほうが、無理なく続けられます。

選択肢を普段から把握しておく

小腹が空いてから初めて売り場で商品を選ぼうとすると、表示を見比べる余裕がなく、結局いつもと同じお菓子に手が伸びてしまいがちです。よく行くコンビニやスーパーで、糖質や食物繊維のバランスが自分に合う商品をいくつか見つけておくと、迷う時間そのものが減ります。職場に置いておけるもの、外出先でさっと買えるものというように、場面ごとに候補を2〜3種類ストックしておくのもおすすめです。新しい商品を試すときも、前述のとおり栄養成分表示を確認する習慣があれば、候補を少しずつ増やしていけるでしょう。

よくある質問

血糖値を上げにくいおやつは、結局何を選べばいいですか？

糖質の量だけでなく、食物繊維とたんぱく質がどれくらい含まれているかを栄養成分表示で確認し、1回に食べる量を決めておくことが基本です。ナッツや無糖ヨーグルト、たんぱく質を含むおやつなどを候補にしておくと、売り場で迷わず選べるでしょう。食べる順番や一緒に飲むものを工夫すると、さらに選びやすくなります。

低糖質・低GIと書かれたおやつなら、血糖値を気にせず食べても良いですか？

低糖質や低GIの表示は選ぶときの手がかりにはなりますが、量まで保証するものではありません。低GIでも食べる量が多ければ摂取する炭水化物は増え、低糖質でも糖質がゼロとは限りません。パッケージの栄養成分表示で実際の糖質量を確認し、食べる量を自分で決めることをおすすめします。

まとめ

血糖値が気になるときも、おやつを我慢する必要はありません。糖質・食物繊維・たんぱく質を栄養成分表示で確認し、1回に食べる量を決めておくと、選び方に迷いにくくなります。低糖質や低GIの表示だけに頼らず、数値を自分の目で見比べる習慣を持つことが、無理なく続けるための近道です。