食後の眠気対策に食べ物でできること｜昼食の選び方と食べ方

昼食のあとに眠くなるのはなぜ？

昼食のあと、会議中にあくびが止まらず、同じ行を何度も読み返してしまうことはありませんか？この記事では、食後の眠気の背景と、食事でできる対策を、研究や公的資料をもとに解説します。

昼食後にまぶたが重くなる、よくある場面

昼食を終えて席に戻ると、まぶたが重くなってきます。眠気がひどくて耐えられない、と感じる日もあるのではないでしょうか。厚生労働省の解説資料によると、2019年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の約5,700人のうち、過去1か月に週3回以上日中の眠気を感じた人が34.8％でした。これは食後に限らず、日中の眠気全般の割合です。それでも、3人に1人以上が日中の眠気を感じている計算になります。

血糖値が低くても、眠気に差が出なかった研究がある

日本食品科学工学会誌に掲載された論文では、低炭水化物食と高炭水化物食を食べたあとの血糖値と眠気が比べられています。その結果は、低炭水化物食のほうが、食後から120分までの9測定時点すべてで血糖値が有意に低いというものでした。一方、眠気の評価には、食事の間で統計的な有意差がありませんでした。血糖値だけに注目せず、食事全体の組み立てを見直すとよいでしょう。

ちなみに、やせ型8人と肥満8人の成人男性計16人が、高脂肪・高炭水化物食の前に30分走り、インターロイキン1受容体拮抗薬を投与された実験では、食後の疲労が下がり、その下がり方は肥満群で大きくなりました。ただし眠気そのものの研究ではなく、運動と薬を組み合わせた条件のため、ふだんの食事にそのまま当てはめられません。

昼過ぎの眠気は自然なこと。睡眠不足など食事以外の理由もある

厚生労働省の資料は、昼過ぎにある程度の眠気を感じることは自然であり、睡眠不足では日中の眠気が強くなるとしています。また、厚生労働省の解説資料では、眠気の原因に睡眠不足のほか、睡眠障害、薬剤の影響、精神疾患などもあると示されています。昼食を変える日は、前の晩の睡眠も振り返ってみましょう。食べすぎたと感じる日が続くなら、量を少し減らして様子を見るのもおすすめです。

昼食後の眠気が気になるとき、足したい食べ物と見直したい主食は？

昼食後の眠気が気になる日は、食べ物を「足す」ところから始めると取り組みやすくなります。おにぎりや菓子パンの昼食に足したいたんぱく質の食品と、食物繊維を足せる野菜・海藻・きのこを、研究や公的資料とあわせて紹介します。

おにぎりと菓子パンだけの昼食に、たんぱく質を足す

忙しい午前を終え、デスクでおにぎり2個と菓子パン1個を食べる日があります。手軽ですが、並んでいるのはどれも主食です。肉・魚・卵・大豆製品などの主菜にあたるものが入っていません。

足す食品は、サラダチキン、ゆで卵、納豆、豆腐、サバ缶などがおすすめです。どれも買ってすぐ食べられるので、おにぎりに1品添えるだけで、昼食が主食だけの形ではなくなります。サバ缶は常温で置いておけるため、デスクの引き出しに入れておくと、おかずを用意できなかった日にも便利です。

主食と主菜を組み合わせる理由として、1つの研究を紹介します。日本健康教育学会誌に掲載された横断研究では、20〜95歳の1,781人を調べました。主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が1日2回以上ある日がほぼ毎日ある人は、男女とも、自分の健康状態を良好と感じている人が多いという関連がみられました。調整後オッズ比は男性1.71、女性1.82です。1を超えるほど、その食事を取っている人に「良好」と答えた人が多かったことを示します。

ただし、この研究は眠気を調べたものではありません。ある時点の状況を調べた研究なので、組み合わせた食事が原因で健康感が良くなったとも言えません。眠気への効果を約束する話ではなく、主食だけの昼食に主菜を1品足す形を試すときの考え方として参考にするとよいでしょう。

野菜・海藻・きのこで食物繊維を足す

菓子パンとおにぎりを買った日は、袋を開けても野菜がひとつも見当たりません。そんなときは、カットサラダ、もずく酢、きのこのマリネ、わかめのスープなどを1品足すと、食物繊維を足せます。

食物繊維には1日の摂取目標があります。ただし、これは食後の眠気を減らすための基準ではありません。ふだんの食事で野菜・海藻・きのこを切らさないための目安として受け止めるのがおすすめです。

食物繊維の量を数字で確かめたい日は、栄養成分表示の欄を見ましょう。消費者庁によると、容器包装入りの一般用加工食品などでは炭水化物の表示が義務付けられ、食物繊維は表示が推奨される成分です。食物繊維は義務ではないため、欄がない商品もあるでしょう。

欄が見当たらない場合は、原材料の名前に野菜、海藻、きのこが入っているかを見て選びましょう。サラダや小鉢を1品足すことから試すと、昼食の形を大きく変えずに続けられます。

主食は種類と量を見直す

昼食におにぎりを食べたうえに、菓子パンやうどんまで追加する日は、主食ばかりの昼食になりがちです。眠気が気になるなら、まず主食の種類と量を見直してみましょう。

糖の種類を比べた研究があります。PubMed掲載の2013年の論文では、健常な成人44人が、低GI炭水化物のスクロマルトとブドウ糖をそれぞれ75g摂取し、結果を比べました。同じ人が両方を摂取する無作為化クロスオーバー試験です。その結果は、摂取4～5時間後の精神的・身体的エネルギー状態と身体的疲労の評価が、スクロマルトのほうが有意に良好というものでした。

ただし、この研究は眠気を評価したものではありません。また、スクロマルトという糖を使った実験なので、ごはんやパンにそのまま当てはまるわけでもありません。言えるのは、摂る糖の種類によって、数時間後の体の感じ方の評価が変わった研究報告がある、という範囲です。

実際の昼食では、主食の種類を1つだけ替えてみるのがおすすめです。たとえば、白いごはんを雑穀ごはんやもち麦ごはんにする、パンをおにぎりにする、といった替え方があります。量はいつもと同じにして、午後の眠気がどうだったかを一言メモしておきましょう。眠気には睡眠不足など食事以外の理由もあるため、替えるのは一度に1つにしておくと、どの変更を試した日なのかが分かります。

主食を重ねる日が多い人は、おにぎりとパンのように主食を2種類並べるのをやめ、1種類にしてみましょう。日によって眠気が違う理由を探したい場合は、午後の眠気は血糖値のせい？見分け方と昼食の見直し方で紹介していますので、あわせて参考にしてください。

コンビニ・社食・お弁当で、明日の昼食をどう変える？

コンビニでも社食でも、昼食は選び方ひとつで中身が変わります。食事バランスガイドの「つ（SV）」という単位を手がかりに、明日の昼食を変更前から変更後へ組み替える具体例を、コンビニと社食・定食の場面別に紹介します。

コンビニなら主食1つに、おかずと汁物を足す

食事バランスガイドは、料理を「つ（SV）」という単位で数えます。農林水産省の料理区分では、主食1つをコンビニおにぎり1個、副菜1つを小鉢1皿、主菜1つを卵1個または納豆1パック程度としています。おにぎり1個、小鉢1皿、卵1個がそれぞれ「1つ」と分かると、棚の前で量を比べやすくなるでしょう。

厚生労働省の食事バランスガイドは、エネルギー必要量が約2,200〜2,400kcalの成人の1日の目安を、主食5〜7つ、副菜5〜6つ、主菜3〜5つとしています。ただし、これは1日分の目安で、昼食1食の基準ではありません。必要量は人によっても違います。

コンビニの昼食では、主食を1つに絞り、空いたぶんで主菜と副菜を足すと組み立てやすくなります。追加する1品でどのくらい金額が増えるかは、店や商品で違います。菓子パンやカップ麺を棚に戻して、卵や汁物に替える形にすると、増える金額を見積もりやすくなります。

社食・定食なら、ごはんの量とおかずの組み合わせを決める

社食のカウンターでは、丼ものや麺類のセットが目に入り、そのまま列に並びがちです。配膳の列に並んでいる間に、ごはん、メインのおかず、小鉢、汁物を何にするか決めておくと、迷わず取れます。

農林水産省の料理区分では、標準的な魚料理1人前は主菜約2つ、肉料理1人前は主菜約3つです。メインのおかずが1皿あれば主菜の量は十分に見込めるため、残りは主食の量と小鉢で調整できます。

• 丼もの単品 → 定食にして、ごはんは並盛り、小鉢と汁物を付ける
• ラーメンと半チャーハン → ラーメンに、小鉢のサラダか卵料理を付ける
• 揚げ物定食でごはん大盛り → 魚の定食でごはん並盛り、副菜を1皿増やす

ごはんの量を選べる社食なら、おにぎり1個が主食1つという目安を思い浮かべ、大盛りから並盛りに変えるところから始めましょう。麺類や丼ものは、1皿の中に主食と主菜が入っています。そのため、小鉢や汁物で副菜を足すと、定食に近い組み合わせになります。

毎日メニューを選べる社食は、変更を試しやすい場所です。まず今日の昼食で小鉢を1皿足し、続けられそうなら、翌週にごはんの量を見直すと無理がありません。

手作り弁当・外食でも使える組み立て方

手作り弁当や外食は、中身を自分で決められる昼食です。並んだ商品から選ぶのではなく、詰め方や注文のしかたを1か所変えるだけで、組み立てが変わります。

場面	変更前	変更後
手作り弁当	ごはんと冷凍コロッケ	ごはんを少し減らし、焼き鮭と卵焼き、ブロッコリーを加える
丼もの	牛丼の大盛り	牛丼の並盛りに、豚汁とおひたしの小鉢を付ける
パスタ・ラーメン	麺類の単品	サラダかゆで卵を付ける

弁当は、前日の夕食の残りを詰めると手間が増えません。焼き鮭や鶏の照り焼きが残っていれば主菜に回し、冷凍ブロッコリーやミニトマトを足すのがおすすめです。おかずが増えた分だけ、ごはんは少し減らしましょう。

外食は、注文する時点で組み立てが決まります。丼やラーメンのように一皿で完結するメニューより、ごはん、主菜、小鉢、汁物がそろう定食のほうが、追加注文の手間がかかりません。単品を食べたい日は、サラダや小鉢、汁物を1品付けるとよいでしょう。

午後に小腹がすいて間食を取る日は、集中力と食べ物・お菓子の関係は？血糖値と眠気から考える選び方で紹介していますので、あわせて参考にしてください。

食べる順番やペースを変えて、食後の眠気に備えるには？

昼食は、中身が同じでも食べ方を変えられます。汁物や野菜から食べ始める、ゆっくり噛む、量を決める、昼食を抜かないといった工夫が役立ちます。この4つの工夫を、個人の体験談や公的資料とあわせて紹介します。

汁物や野菜から食べ始める

食堂の席に着いたら、ごはんより先に、味噌汁か野菜の小鉢に箸をつけてみましょう。

個人の投稿には、昼食後の眠気対策として汁物や野菜を先に食べ、ゆっくり食べたところ、急な眠気の波が穏やかになったと記されています。これは一人の体験であり、誰にでも当てはまる根拠ではありません。

食べる順番を調べた研究もあります。PubMed掲載の2020年の論文では、健常な中国人成人16人が、野菜・鶏むね肉・白米を5種類の順序で食べ、食後3時間の血糖やインスリンなどの変化を比べました。その結果は、順序によって時間経過に有意な差がみられたというものでした。眠気は測っていないため、眠気への効果の根拠にはなりません。

変えるのは、最初のひと口だけです。コンビニなら、サラダや汁物を先に食べてからおにぎりに進むとよいでしょう。

ゆっくりよく噛んで、腹八分目でやめる

昼休みが20分しかなく、5分で食べ終えてしまう日があります。そんな日は、ひと口ごとに箸を置いて、口の中のものを飲み込んでから次に進みましょう。

先ほどの個人の投稿でも、ゆっくり食べることが取り入れられていました。噛む回数を数える必要はありません。時間がなければ、おかずを小さく切って口に入れるだけでも、ペースは落ちます。午後に会議や運転が控えている日は、満腹になる手前で食事を終えることを意識してみましょう。

食べる量と眠気の関係は、効果を約束できるものではありません。それでも、おなかいっぱいまで詰め込まず、少し余裕を残して食べ終えるのは、午後を身軽に過ごしたい人におすすめです。足りなければ、午後の間食で調整できます。

昼食を抜かず、炭水化物も減らしすぎない

眠くなるのがいやで、昼のごはんを半分にしたり、昼食そのものを抜いたりする日もあるのではないでしょうか。

厚生労働省の資料は、成人の炭水化物の目標量を、総エネルギー摂取量の50〜65％としています。炭水化物の必要量は不明で、エネルギー源としての観点から目標量を設けたと説明されています。1日2,000kcalの人なら、1,000〜1,300kcal分にあたります。

これは1日全体の目安で、昼食だけの基準ではありません。ただ、ごはんやパン、麺をごく少なくすると、この範囲を下回りやすくなります。炭水化物を減らした食事でも眠気に差が出なかった研究があるため、極端に減らす必要はないでしょう。

眠気が気になる日は、昼食を抜かず、主食は茶碗に軽く1杯ほどにして、おかずと汁物を組み合わせるのが大切です。

食後すぐに眠くなったら、まず何をすればいい？

午後の会議や作業が始まる前に眠気が来たときの対処を3つ紹介します。コーヒーを飲む量と時間、席を立って動いて光を浴びること、昼休みの短い仮眠を、昼食後の過ごし方に沿って説明します。

コーヒーは量とタイミングを決めて飲む

午後の会議の前に、眠気に備えてコーヒーを1杯飲みたくなる日があります。厚生労働省の睡眠ガイドは、カフェインの1日の摂取量を400mg以内とし、夕方以降は控えるよう示しています。また、EFSAは、カフェインを単回で100mg摂取した場合でも、就寝時刻に近ければ一部の成人の睡眠時間や睡眠パターンに影響する可能性があるとしています。コーヒーは昼食後から午後の早い時間に飲み、1日に何杯飲むかを決めておくとよいでしょう。

席を立つ・歩く・光を浴びる

昼食を終えたら、そのまま席に戻らず、まず立ち上がりましょう。オフィスなら廊下や階段を数分歩くだけで十分です。外に出られる日は、建物のまわりを一周してみるのもおすすめです。窓際や屋外の明るい場所で過ごすと、気分を切り替えやすいでしょう。次の予定が会議なら、会議室まで少し遠回りの道を選ぶのも手軽な方法です。

10〜15分の短い仮眠を使う

昼休みに余裕がある日は、10〜15分の仮眠をおすすめします。椅子に座ったまま目を閉じるだけでかまいません。横になれる場所がなくても、机に向かって静かに休めば十分です。先にスマートフォンのアラームを10〜15分後にセットしておくと、寝過ごす心配をせずに休めるでしょう。

食事を見直しても強い眠気が続くときの、相談の目安は？

食事や食べ方を見直しても、仕事や運転に支障が出るほどの眠気が続くときは、食事以外に理由があるかもしれません。相談を考えたい眠気のサインと、受診の前に用意しておきたい記録の書き方がわかります。

食事に関係なく強い眠気が続くときのサイン

食事を見直しても、会議中に何度も意識が途切れる日や、運転中に眠気で危ない思いをする日が続くなら、前述の昼過ぎの自然な眠気とは分けて考えましょう。厚生労働省の「昼間の眠気」は、日中の強い眠気や居眠りで学業や仕事に支障がある場合、睡眠障害専門の医療機関で検査・治療を受けることを推奨しています。

また、国立精神・神経医療研究センターは、日中の過度な眠気や居眠りが仕事や運転に支障を来す場合や、繰り返す激しいいびき、睡眠中の呼吸停止がある場合は、医師への相談が必要としています。家族と暮らしているなら、寝ている間のいびきや呼吸が止まる様子がないか、一度聞いてみるとよいでしょう。

睡眠時間と眠気の出る時間を記録して相談する

十分な睡眠時間を取っているのに日中の眠気が強い場合や、突然寝落ちしてしまう場合は、主治医または睡眠専門医への相談・受診が勧められています。同センターの睡眠障害・睡眠問題に対する支援マニュアルは、可能なら約2週間の睡眠記録を持参するよう案内しています。

記録には、寝た時刻と起きた時刻、眠気が強かった時間を書きましょう。手帳やスマートフォンのメモで足ります。昼食の内容も一言添えておくと、食事を変えた前後で眠気がどう違ったかを医師に伝えやすくなるでしょう。眠気が気になる日は、まず記録を始めることをおすすめします。

午後の間食にBRAIN PROを選ぶなら？市販バーとの成分比較

午後の間食を選ぶときに見たい、炭水化物・糖質・食物繊維の表示の読み方がわかります。あわせて、BRAIN PROの1本あたりの成分と、市販のプロテインバーと比べるときの見方も紹介します。

栄養成分表示の炭水化物・糖質・食物繊維の読み方

消費者庁の資料によると、容器包装入りの一般用加工食品などでは炭水化物の表示が義務で、食物繊維は表示が推奨されています。糖質・糖類は、任意で表示できる成分です。そのため、糖質や食物繊維が書かれていない商品もあります。まず炭水化物の数値を見て、糖質と食物繊維が併記されていれば内訳も確認しましょう。BRAIN PROの炭水化物7.1gは、糖質4.9gと食物繊維2.2gの内訳です。

BRAIN PROの成分を、市販バーと並べて見る

商品	内容量	糖質	人工甘味料	白砂糖	たんぱく質（由来）
マイプロテイン レイヤード プロテインバー バースデーケーキ	60g	21g	使用（スクラロース）	使用	20g／乳・大豆
inバー プロテイン ザクザクチョコ	43g	11.7g	不使用	使用	17.9g／大豆・乳
SOYJOY カロリーコントロール 80 ブルーベリー	17.8g	6.7g	不使用	使用	2.4g／大豆
ザバス プロテインバー 1/2日分の鉄分 ロイヤルミルクティー風味	38g	表示なし（糖類6.4g）	使用（スクラロース）	使用	14.7g／乳・大豆
BRAIN PRO	35g	4.9g	不使用	不使用	11.1g／植物性（えんどう豆）

各商品の数値は、2026年9月25日時点で各メーカーの公式サイトに掲載されていた栄養成分表示によります。商品の改訂により変わることがあります。

BRAIN PROは1本35gあたり190kcal、たんぱく質11.1g、脂質13.5g、食塩相当量0.4gです。原材料は、アーモンドペースト、ピープロテイン、アーモンドなどで、白砂糖と小麦は使っていません。市販のプロテインバーも、同じ項目をパッケージから書き出して並べると、違いがはっきりします。白砂糖や小麦を避けたい人には、BRAIN PROがおすすめです。ただし、大豆とアーモンドを原材料に含むため、これらにアレルギーがある人は注意が必要です。

よくある質問

食後に眠くならない食べ物は？

食べ物だけで眠気がなくなるとは言えません。昼過ぎの眠気は自然なもので、睡眠不足など食事以外の理由もあるためです。そのうえで、昼食の組み立てを変えるのがおすすめです。おにぎりやパンだけの日は、卵や納豆、サラダチキンなどのたんぱく質のおかずと、サラダや汁物を1品足しましょう。主食は2種類並べず、1種類にします。変えるのは一度に1つにして、午後の眠気を一言メモしておくと、試した結果が分かりやすいでしょう。

食べた後の眠気をなくすには？

なくす方法を一つに決めることはできませんが、備え方はあります。昼食では、汁物や野菜から食べ始め、ひと口ごとに箸を置いてゆっくり噛みましょう。満腹の手前で箸を置くのもおすすめです。ただし、昼食を抜いたり主食を極端に減らしたりしないことが大切です。食後は席を立って数分歩き、明るい場所で過ごすと切り替えやすいでしょう。時間があれば、10〜15分の仮眠も取り入れてみてください。前の晩の睡眠時間も振り返りましょう。

眠気を飛ばす食べ物は？

食べるだけで眠気を飛ばせる食べ物があるとは言えません。午後の眠気にコーヒーなどのカフェインを使いたい人は、厚生労働省の睡眠ガイドを目安にしましょう。カフェインの1日の摂取量は400mg以内で、夕方以降は控えるよう示されています。飲むなら昼食後から午後の早い時間にとどめ、1日の杯数を先に決めておくのがおすすめです。それでも強い眠気が続く日は、睡眠と眠気の記録をつけて相談しましょう。

まとめ

食後の眠気は、昼食に1品足す、主食を1種類にする、食べ始めのひと口を汁物や野菜にする、といった小さな変更から試せます。

眠気は食事だけで決まるものではないため、前の晩の睡眠や、昼食後の過ごし方もあわせて見直しましょう。

食事を変えても仕事や運転に支障が出る眠気が続くときは、睡眠と眠気の記録を持って相談することをおすすめします。

明日の昼食は、まず1つだけ変えてみてください。