間食は血糖値スパイクの原因？正しい向き合い方

間食は血糖値スパイクの原因になる？

午後に小腹が空いて甘いものやパンに手が伸びたとき、血糖値スパイクが心配になることはありませんか？この記事では、血糖値スパイクという言葉の意味と、間食が体に悪いと言い切れない理由を解説します。

「血糖値スパイク」という言葉の意味

血糖値スパイクという言葉を、健康診断の結果に出てくる正式な病名だと思っていませんか？済生会の資料では、血糖値スパイクは公的な診断名ではなく、食後に血糖値が急に上がって急に下がる状態を指す一般的な言葉だと説明されています（済生会「血糖値スパイクを予防しよう」）。間食のあとに眠気やだるさを感じたとしても、それだけで血糖値スパイクが起きたと言い切ることはできません。たとえば、午後に菓子パンを食べたあとに眠気を感じても、その原因を血糖値スパイクという言葉だけで決めつけないことが大切です。

間食そのものが体に悪いわけではない理由

血糖値スパイクが診断名ではなく一般的な表現だとわかると、間食のたびに体に悪いことをしているのではと身構えなくてもよいことが見えてきます。間食は、何を、どれくらいの量、どんな間隔で食べるかによって、血糖値の上がり方が変わるものです。間食を選ぶときは、糖質の量だけを見るのではなく、たんぱく質や食物繊維との組み合わせ、そして次の食事までの時間も合わせて考えることが大切です。1回の量を控えめにして、次の食事に影響しない範囲で楽しむのがおすすめです。

血糖値が上がりやすい間食の特徴とは

缶コーヒーや菓子パンといった糖質の多い間食は、血糖値が上がりやすい組み合わせです。どんな食べ方や選び方が血糖値の変化を大きくしやすいのかを、具体的な場面とあわせて説明します。

甘い飲み物・菓子パンで血糖値が上がりやすい理由

仕事の合間に缶コーヒーと菓子パンを一緒に取る、という間食をしている人は多いのではないでしょうか。清涼飲料水や菓子パンは、砂糖や小麦粉を由来とする糖質を多く含む食品です。缶コーヒー1本と菓子パン1個を続けて食べると、どちらにも糖質が含まれているため、間食一回あたりの糖質の合計はふだんより増えがちです。選ぶときに炭水化物や糖質の表示を見比べると、糖質の多い組み合わせになっていないかを事前に確認できるでしょう。飲み物と食べ物のどちらかを低糖質なものに置き換えるだけでも、間食全体の糖質量は変わります。ふだんの間食を見直したい人は、低糖質おやつは市販で買える？選び方とおすすめも参考になるでしょう。

血糖値スパイクになりやすい人の特徴

血糖値スパイクは公的な診断名ではなく一般的な言葉のため、なりやすい人の特徴を一つに決めることはできません。ここでは、ふだんの間食の選び方の面から考えてみます。たとえば、会議の合間にチョコレートやアメを何度もつまむ人は、1日のうちに口にする糖質の回数と量がどちらも増えていきます。特に、毎日同じ時間に甘い間食を選ぶことが習慣になっている人は、糖質の総量を意識しにくくなるでしょう。同じ量の糖質を取るとしても、1回にまとめて食べるのか、何度かに分けて食べるのかによって、その日の間食全体の糖質量は変わってきます。ふだんの間食が甘いものに偏っていないか、量が決まっているかを振り返ることから始めるとよいでしょう。

間食の間隔・量・タイミングはどう決める？

間食は「何を食べるか」だけでなく「いつ・どれくらい」なのかも血糖値の上がり方に関わってきます。空腹の長さと量という2つの物差しで、間食のタイミングを考えてみましょう。

空腹時間と間食後の血糖値の関係

昼食を12時に済ませ、15時頃に小腹が空いて何か口にする、という人は多いのではないでしょうか。科学研究費助成事業 研究成果報告書では、健常者を対象に約500kcalのバウムクーヘンを昼食直後、昼食と夕食の間、夕食直後に食べる比較が行われ、15〜16時頃に食べた場合は、昼食後や夕食後に食べた場合より血糖値が上がりにくく、1日の血糖の変動幅も小さかったと報告されています。夕方に間食を取るなら、昼食から時間が経ち、夕食まではまだ間がある頃を選ぶとよいでしょう。

1回に食べる量の目安

間食の量は、何グラムまでといった一律の基準があるわけではありません。昼食をしっかり取った日の間食と、朝から食欲がなく食事量が少なかった日の間食では、同じ「1回分」でも適量は変わってきます。量を決める手がかりになるのは、その日にすでに食べた量と、商品に表示された熱量や糖質の数値です。空腹が強い日に量の少ない間食で済ませると、次の食事まで持たずに食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。反対に、食事量が多かった日に同じ量の間食を重ねると、1日全体で見たときに取りすぎになりやすくなります。間食のたびに、その日の食事量と照らして量を加減することをおすすめします。

1日2食と間食の関係

1日2食で過ごしている人は、3食の人に比べて食事と食事の間が長くなりやすく、間食を挟むタイミングも変わってきます。前述の研究では、昼食からある程度時間が経ち、次の食事まではまだ間がある頃に食べた場合に、血糖値が上がりにくかったと報告されています。食事の間隔が空きやすい人ほど、間食のタイミングを意識して選ぶことが大切です。

おにぎり1個で血糖値スパイクは起こる？

小腹が空いたとき、片手で食べられるおにぎり1個を間食に選ぶことがあります。おにぎりは米を主な原料とする食品で、米には炭水化物が多く含まれています。そのため、おにぎり1個だから血糖値が上がりにくいとは言い切れません。むしろ、おにぎり1個は間食というより軽い食事に近い量になることもあります。空腹の時間が長い状態でおにぎり1個を一度に食べると、血糖値の変化が大きくなることもあるでしょう。2個に手が伸びる日は、1個で足りるかどうかを見直すよいきっかけになります。小さめのサイズを選ぶ、または半分だけ食べて残りを次の間食に回すと、量を調整しやすくなります。コンビニでおにぎりを選ぶときは、パッケージの表示で炭水化物の量を確認しておきましょう。

間食選びで栄養成分表示のどこを見る？

間食を選ぶとき、パッケージにいろいろな数字が並んでいて、どこを見ればよいのか迷うことはないでしょうか。栄養成分表示の項目ごとの意味を知ると、商品を比べる基準ができます。

炭水化物・糖質・糖類の違い

コンビニでおにぎりや菓子を手に取ったとき、パッケージに「炭水化物」「糖質」「糖類」という似た言葉が並んでいて、どれを見ればよいのか分からないまま棚に戻したことはないでしょうか。消費者庁は、栄養成分表示を熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム（食塩相当量）の順で表示するとしています（消費者庁「栄養成分表示について」）。また同じ資料では、炭水化物は必ず表示する項目である一方、糖質や糖類は表示するかどうかが商品ごとに決められる項目とされています。間食を選ぶときは、まず手に取った商品の糖質表示を確かめましょう。

たんぱく質・食物繊維との組み合わせ方

栄養成分表示には、炭水化物や糖質だけでなく、たんぱく質や食物繊維の量も書かれています。ヨーグルトやナッツを間食に選ぶとき、この2つの数値を見比べてみるのも一つの方法です。同じ100kcal前後の商品でも、たんぱく質や食物繊維の量は商品によって差があります。数値を毎回覚えておく必要はありません。棚の前で2つの商品を手に取り、表示を見比べるだけで、その日の間食を選ぶ材料になるでしょう。食物繊維は炭水化物の内訳として表示されていることもあるため、炭水化物の数値だけで終わらせず、内訳の欄まで目を通すことをおすすめします。

BRAIN PROを例に栄養成分表示を比較する

間食に何を選ぶか迷ったとき、栄養成分表示のどこを比べればよいかを、BRAIN PROの表示を例に見てみましょう。糖質とたんぱく質の数値、原材料の中身まで具体的に確認します。

糖質とたんぱく質のバランスを比較表で見る

午後に小腹が空いてプロテインバーを手に取ったとき、パッケージのどの数字を見ればよいか迷うことがあります。BRAIN PROは1本35gあたり、次のような表示になっています。

商品	内容量	糖質	人工甘味料	白砂糖	たんぱく質（由来）
クリーム玄米ブラン カカオ	36g	17g	不使用	使用	5g／大豆
1本満足バー プロテインホワイト	39g	9.8g	不使用	使用	16g／大豆・乳
ザバス プロテインバー 1/2日分の鉄分 ロイヤルミルクティー風味	38g	表示なし（糖類6.4g）	使用（スクラロース）	使用	14.7g／乳・大豆
inバー プロテイン ベイクドビター	42g	2.3～5.0g	使用（スクラロース）	使用	15.9g／乳・大豆
BRAIN PRO	35g	4.9g	不使用	不使用	11.1g／植物性（えんどう豆）

各商品の数値は、2026年9月25日時点で各メーカーの公式サイトに掲載されていた栄養成分表示によります。商品の改訂により変わることがあります。

炭水化物7.1gのうち、糖質は4.9gです。たんぱく質11.1gと並べると、糖質よりたんぱく質のほうが多い配分になっています。菓子パンやスナック菓子は糖質の数値がたんぱく質を大きく上回ることが珍しくないため、栄養成分表示を見比べる習慣がある人には、この配分の違いが分かりやすい判断材料になるでしょう。糖質の量を確認しながら間食を選びたい人には、BRAIN PROをおすすめします。

BRAIN PROの原材料と栄養成分表示

BRAIN PROの原材料は、アーモンドペースト、ピープロテイン、アーモンド、大豆パフ、ココアパウダー、ココナッツオイル、カカオバター、イヌリンシロップ、アガベシロップ、ヤマブシタケ粉末、岩塩、香料、甘味料（ステビア）です。白砂糖は使われておらず、甘みはステビアとアガベシロップでつけられています。保存料や着色料、トランス脂肪酸、動物性原料も使われていません。

ただし、大豆とアーモンドを原材料に含むため、これらにアレルギーがある人は注意が必要です。原材料の中身まで確認したうえで間食を選びたい人や、白砂糖を避けたい人には、BRAIN PROが向いています。

間食のあと、体の変化をどう確認する？

間食のあとに眠くなったり体がだるく感じたりすると、血糖値スパイクではないかと不安になることがあります。体感だけで判断せず、何を目安にすればよいかを見ていきましょう。

眠気やだるさは血糖値だけで決まらない

午後の会議中に強い眠気を感じたとき、間食のせいだと決めつけていませんか。眠気やだるさは、睡眠不足や気温、仕事の内容など、血糖値以外の要因でも起こります。前述のとおり血糖値スパイクは公的な診断名ではないため、体感だけで「血糖値スパイクが起きている」と判断することはできません。午後の眠気そのものについては、午後の眠気は血糖値のせい？見分け方と昼食の見直し方で詳しく取り上げていますので、あわせて参考にしてください。間食の内容や量を変えても症状が続く場合は、血糖値以外の原因も含めて振り返ってみるとよいでしょう。

症状が続くときの相談の目安

間食のたびに強い眠気やだるさが続くと感じる場合は、自己判断で様子を見続けるより、医療機関に相談することをおすすめします。日本糖尿病学会の診療ガイドラインでは、正常型の判定基準として空腹時血糖値110 mg/dL未満、75 g経口ブドウ糖負荷試験の2時間値140 mg/dL未満が示されています（日本糖尿病学会『糖尿病診療ガイドライン2024』）。こうした数値は自己判断ではなく、医療機関での検査によって初めて分かるものです。気になる症状が続くときは、健康診断や医療機関での相談を検討しましょう。

よくある質問

血糖値スパイクを完全に無くす方法はありますか？

間食を工夫すれば血糖値スパイクを完全に無くせる、と言い切れる方法はありません。血糖値スパイクは診断名ではなく、食後に血糖値が急に上がって下がる状態を指す言葉で、間食の量や間隔、組み合わせによって上がり方が変わるものです。糖質量を確認しながら選ぶ、量を控えめにするといった工夫を積み重ねることが、現実的な向き合い方だといえるでしょう。

血糖値スパイクは太っていない人にも起こりますか？

体重や体格によって起こる・起こらないと言い切れる根拠は、この記事で確認できた資料にはありません。血糖値の動きが気になる場合は、体感で判断せず、健康診断や医療機関での検査を検討しましょう。

まとめ

間食そのものが血糖値スパイクの原因と決まっているわけではなく、食べる間隔や量、組み合わせによって血糖値の上がり方は変わります。栄養成分表示で糖質やたんぱく質、食物繊維の量を確認する習慣を持つと、日々の間食を選びやすくなるでしょう。体感だけで判断せず、気になる症状が続くときは医療機関に相談することをおすすめします。