我慢しないダイエットの間食術、置き換えより「選び方」

我慢する間食が続かない理由

「間食は一切なし」と決めたのに数日で崩れてしまう、あるいは低カロリー食品に置き換えても物足りなさが残る――そんな経験はありませんか。ここでは、間食を我慢するだけの方法が続きにくい理由と、代わりになる考え方を解説します。

完全禁止や置き換えだけの間食が挫折しやすい理由

間食を完全に断つと決めても、空腹感や食べたい気持ちそのものが消えるわけではありません。我慢が積み重なった反動で、後からまとめて食べてしまう人もいます。一方、低カロリーの食品に置き換えるだけの方法にも限界があります。通常のグラノーラバーをオリゴフルクトース入りのものに置き換えて12週間摂取した実験では、対照群と比べて、エネルギー摂取量や体重、脂肪量に差は見られませんでした。

禁止も置き換えも、単独では長続きしにくい方法だといえます。

我慢よりも「選び方」を変えるという発想

間食そのものをなくそうとするより、「何を」「どれだけ」食べるかを自分で決められるようにするほうが、無理なく続けやすくなります。たとえば仕事の合間に小腹が空いたときは、手元にある食品の栄養成分表示を見て、たんぱく質量やエネルギーを確認してから選ぶという方法もあります。デスクワークの間食おすすめ｜仕事中に食べやすい食品の選び方と量では、仕事中に選びやすい食品の目安をまとめていますので、ぜひ参考にしてください。なお、間食を選ぶ際は、たんぱく質だけでなく、エネルギーや脂質もあわせて確認することが大切です。間食は置き換えではなく、普段の食事で不足しがちな栄養を補うものと考えると選びやすくなるでしょう。

その「食べたい」は空腹？欲求？見分け方を知ろう

デスクでお菓子の袋に手が伸びるとき、体が本当にエネルギーを欲しているのか、それとも気分転換を求めているだけなのかで、選ぶものは変わってきます。まずはその違いを整理します。

本当の空腹と気分による「食べたい」の違い

お腹の空腹感は、前の食事から時間が経つにつれて少しずつ強くなり、水を飲んでも治まらないのが特徴です。お腹がぐうっと鳴る、力が入りにくい感じがするといった体の反応をともないます。一方、気分による食欲は急に訪れます。会議が終わった直後や、疲れる作業をひと区切りしたときに「甘いものが食べたい」と感じるのは、こちらのパターンであることが多いようです。前の食事から2〜3時間しか経っていないのに強い食欲を感じたら、体のエネルギー不足というより、気分や習慣が引き金になっている可能性を考えてみましょう。逆に、昼食から6時間以上空いていて何か食べたいと感じるなら、それは自然な空腹のサインです。どちらが悪いということではなく、原因が違えば選ぶものも変えたほうが満足感を得やすいというだけの話です。

見分けがつかないときの簡単なセルフチェック

迷ったときは、コップ1杯の水を飲んで5分ほど待ってみましょう。それで食べたい気持ちが軽くなったなら、喉の渇きを空腹と勘違いしていただけかもしれません。次に、「今、何を食べたいか」を具体的に思い浮かべてみます。特定の菓子や特定の味が頭に浮かぶ場合は気分による食欲、何でもいいから何か口にしたいと感じる場合は空腹によるものと考えられます。もう一つの目安は、直前の食事内容を振り返ることです。野菜だけの軽い食事や、汁物中心で済ませた食事のあとなら、体が必要な栄養を求めて空腹感を出している可能性があります。これらを確かめたうえで、それでも判断がつかないなら、無理に我慢せず食べて構いません。次の項で触れる量の目安を意識しながら間食を選べば、原因がどちらであっても対応できます。

自分に合う間食の量はどう決める？

小腹が空いたときに手に取る一口は、積み重なると意外なカロリーになります。まずは目安となる数字を知り、そこから自分の体格や活動量に合わせて枠を伸び縮みさせる考え方を紹介します。

1日の間食枠を200kcal前後で考える目安

厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」では、間食（菓子・嗜好飲料など）は1日200kcal程度を目安にすると示されています。200kcalと言われても量の感覚がつかみにくいものですが、厚生労働省 e-ヘルスネットでは菓子類のエネルギー例として、50gで約150kcal、90gで約200kcalという数値が示されています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。手のひらに乗る程度の量で200kcal前後になると考えると、間食は「ひとつまみだけ」というより、もう少し食べられる余地があります。パッケージの栄養成分表示を見れば、いつも選んでいるものがこの枠に収まっているか、大きく超えているかが分かります。まずはこの200kcalを起点に、普段の間食量を振り返ってみましょう。

活動量やダイエットペースで変わる調整幅

間食の量は、体格や活動量によって変えてよいものです。習慣的に間食する非肥満者136人を対象にした1年間の実験（PubMed）では、間食量を総エネルギー必要量の10％、または1,030kJのいずれか大きいほうに設定しています。1,030kJは約246kcalに相当します（同試実験、PubMed）。総エネルギー必要量が大きい人ほど、この10％の枠も大きくなります。たとえば、立ち仕事や家事で体をよく動かす日は、座り仕事が中心の日より必要なエネルギーが多くなるため、先の200kcalより少し多めに取っても差し支えないと考えられます。反対に、体を動かす時間が少ない日や、ダイエットのペースを上げたい時期は、200kcalより控えめに設定するとよいでしょう。

間食で優先したい栄養は？たんぱく質と食物繊維の働き

小腹を満たす一口に何を選ぶかで、次の食事までの過ごしやすさが変わってきます。同じカロリーの間食でも、たんぱく質と食物繊維の量に注目すると、選び方がより具体的になります。

腹持ちを左右するたんぱく質量

エネルギーは、主にたんぱく質、脂質、炭水化物から得られます（文部科学省）。間食でこのうちたんぱく質を意識して選ぶと、菓子だけで済ませる間食とは内容に違いが出ます。たとえば午後の小腹満たしなら、ゆで卵やチーズ、無糖ヨーグルト、たんぱく質を含むおやつなど、選択肢はいくつもあります。スナック菓子や焼き菓子はたんぱく質がほとんど含まれていないことが多く、糖質と脂質に偏りがちです。パッケージの栄養成分表示には、たんぱく質の量がグラムで表示されています。同じ200kcal前後の間食でも、たんぱく質が0gに近いものと数g以上含まれるものでは中身が違うと分かります。買う前に一度、たんぱく質の欄を確認してみるとよいでしょう。

血糖値の上がり方を緩やかにする食物繊維

食物繊維を含む食品を選ぶことも、間食の内容を見直す手がかりになります。甘いお菓子だけで小腹を満たす代わりに、野菜スティックや素焼きのナッツ、寒天を使ったデザート、全粒粉を使った食品を選ぶと、食物繊維を補いやすくなります。コンビニやスーパーでは、原材料表示に「食物繊維」「難消化性デキストリン」といった記載がある商品も見つかります。栄養成分表示に食物繊維の欄がある場合は、糖質やカロリーだけでなく、その数値もあわせて見てみましょう。ふだん選んでいる間食と、食物繊維を含む間食を並べて栄養成分表示を比べてみると、量や種類の違いに気づくはずです。毎回でなくても、選べる場面では食物繊維を含む食品を選んでみると、間食の幅が広がります。

甘い・しょっぱい・噛み応え、欲求別に選ぶならこれ

甘いものを欲しいと感じる日と、しょっぱいものや噛み応えのあるものを欲しいと感じる日とでは、満足感を得やすい間食の種類が変わります。欲求のタイプ別に選択肢を知っておくと、その日の気分に合わせて選びやすくなります。

甘いものが欲しいときの選択肢

甘いものが食べたい日は、我慢せずに量を決めて選ぶほうが続けやすいでしょう。PubMedに掲載された、過体重または肥満の閉経前女性60人を対象にした18週間の実験では、間食にダークチョコレートを取り入れたグループの体重変化は−4.4±0.6kg、間食を控えたグループは−5.0±0.9kgで、大きな差はついていません。甘いものを選んだからといって、極端に不利になるわけではないことが分かります。板チョコなら数片、個包装のチョコレートなら1〜2個のように、あらかじめ量を決めておくと選びやすいでしょう。ヨーグルトにはちみつを少量加える、ドライフルーツを一口分だけ添えるなど、甘みの強さを自分で調整できる形を選ぶのも一つの方法です。菓子パンやケーキは脂質と糖質が重なりやすく、同じ甘さでもカロリーが高くなりやすい点は覚えておきましょう。

しょっぱいもの・噛み応えが欲しいときの選択肢

しょっぱいものや、しっかり噛みたい気分のときは、ナッツやせんべい、するめなど、噛み応えのある食品が向いています。PubMedに掲載された、習慣的に間食する非肥満者136人を対象にした1年間の実験では、間食をアーモンドにしたグループとビスケットにしたグループとで、12か月後の体重変化に差はありませんでした。ナッツを選んでも、焼き菓子のようなビスケットを選んでも、量を決めて食べていれば、体重への影響に大きな違いは出ないといえます。ポテトチップスのような油で揚げた食品は、少量でもエネルギー量が多いため、素焼きのナッツや塩味のせんべい、あぶったするめなど、油を多く使わない食品を選ぶと満足感を得やすいでしょう。噛む回数が増えるほど食べる時間も長くなり、一口ごとの満足感にもつながります。

間食したくなる場面ごとの付き合い方

同じ「食べたい」でも、仕事中のデスクと夜のソファでは向き合い方が変わります。場面ごとにどう対応すればよいかを見ていきましょう。

仕事中に小腹が空いたときの対応

会議と会議の合間に集中力が切れて、席を立ちたくなることがあります。この場合、給湯室やコンビニまで行くには少し手間がかかるため、衝動的に何かを口にする前に、一呼吸置くきっかけになります。それでも空腹を感じる場合は、デスクの引き出しに個包装のナッツや小魚、プロテインバーなどをあらかじめ用意しておくと便利です。売店に並ぶ甘い菓子パンやスナック菓子をその場で選ぶよりも、食べる量を決めやすくなります。

また、手が汚れやすい食品はキーボードやマウスに触れる前だと気になるため、パキッと割れるタイプや個包装のものを選ぶと、仕事の合間でも食べやすいでしょう。会議前の数分しか時間がない場合は、開封音が響きにくいものを選ぶ方法もあります。前述のとおり、空腹か気分転換かを見分けたうえで選ぶと、量も自然と決めやすくなります。

夜、動画を見ながら食べたくなったときの対応

夜21時や22時、ソファで動画を見ていると、手持ち無沙汰から袋菓子に手が伸びることがあります。この時間帯は、目の前に食べ物があるかどうかが量を大きく左右します。大袋のポテトチップスやチョコレートを手元に置くと、一口のつもりが袋の底まで進んでしまいがちです。あらかじめ小皿に一人分だけ取り分けておくと、量を決めた状態で楽しめます。また、噛む動作そのものが手持ち無沙汰を紛らわせている場合もあるため、するめや無糖のドライフルーツなど、噛み応えのある食品を少量選ぶのも一つの方法です。就寝が近い時間帯は、脂っこいものや量の多いものより、軽くて満足できるものを選ぶとよいでしょう。

栄養成分表示、どこを見れば選びやすい？

棚に並ぶ商品を手に取ったとき、パッケージ表の「低糖質」「〇〇kcal」といった表示だけで選んでいませんか。裏面の栄養成分表示まで見ると、同じような見た目の商品でも中身の違いがはっきり分かります。

カロリー・糖質だけでなくたんぱく質量も見る

パッケージの表側は、カロリーや糖質の低さを強調しているものがほとんどです。しかし裏の栄養成分表示を見ると、たんぱく質量は商品によって差があります。カロリーが近い2つの商品でも、たんぱく質が2〜3g程度のものと、10g前後のものが並んでいることは珍しくありません。どちらを選ぶかで、次の食事までの過ごしやすさが変わってきます。ここで確認しておきたいのが、その数値が1本あたりなのか、100gあたりなのかという点です。100gあたりの表示だった場合、実際に食べる量に置き換えて計算しないと、思ったより少ない量しか取れていないこともあります。

原材料表示からわかること

原材料表示は、使われている量が多い順に並んでいます。先頭にある原材料を見ると、間食用の商品が何を主体に作られているかが分かります。砂糖や小麦粉が先頭に来ている商品もあれば、大豆やナッツ類が先頭に来ている商品もあり、同じ「間食用のバー」でも中身の傾向は大きく異なります。また、甘味料が使われている場合は、白砂糖なのか、ステビアやアガベシロップのような糖質を抑えた甘味料なのかも、原材料名から確認できます。さらに、アレルゲンの表示もあわせて見ておくと、購入後に慌てずに済むでしょう。カロリーや糖質の数字だけでなく、原材料表示まで目を通す習慣が、自分に合う一本を選ぶ近道です。

BRAIN PROと他社プロテインバーを比較すると何が違う？

プロテインバーは種類が多く、パッケージだけでは味の違いしか分かりません。ここでは栄養成分表示と原材料を軸に、BRAIN PROと市販の他社商品を並べて何が違うのかを見ていきます。

プロテインバー・グラノーラバーを比較表で見る

コンビニやドラッグストアで手に取れるプロテインバーやグラノーラバーは、たんぱく質量に幅があります。1本あたり5g前後のグラノーラタイプもあれば、15gを超えるプロテイン特化タイプもあり、同じ「バー」という見た目でも中身はかなり違います。糖質も同様で、白砂糖を使って甘みを出している商品と、別の甘味料で糖質を抑えている商品では、同じ「甘み」でも成分表示の数字が変わります。

比較するときは、たんぱく質量と糖質量をまず並べ、そのうえで脂質や食塩相当量も見ておくと、間食として何を優先したいかが見えやすくなります。たんぱく質量を優先したい人、糖質を抑えたい人、噛み応えを重視したい人では、選ぶべき商品が変わってきます。仕事中の小腹対策として持ち歩く食品の選び方は、仕事中の間食におすすめの食べ物｜選び方と食べやすい商品でも具体的に取り上げています。

商品	内容量	糖質	人工甘味料	白砂糖	たんぱく質（由来）
マイプロテイン レイヤード プロテインバー バースデーケーキ	60g	21g	使用（スクラロース）	使用	20g／乳・大豆
クリーム玄米ブラン カカオ	36g	17g	不使用	使用	5g／大豆
inバー プロテイン ベイクドチョコ	42g	11g	使用（スクラロース）	使用	15.8g／大豆・乳
ザバス ソイプロテインバー ビターチョコ味	45g	表示なし（糖類4.2g）	使用（スクラロース）	使用	16.5g／大豆
BRAIN PRO	35g	4.9g	不使用	不使用	11.1g／植物性（えんどう豆）

各商品の数値は、2026年9月25日時点で各メーカーの公式サイトに掲載されていた栄養成分表示によります。商品の改訂により変わることがあります。

BRAIN PROの原材料と栄養成分表示を見る

BRAIN PROは1本35gあたり190kcal、たんぱく質11.1g、脂質13.5g、炭水化物7.1g（糖質4.9g、食物繊維2.2g）、食塩相当量0.4gです。糖質を抑えつつ、たんぱく質も取りたい人の間食に向いています。

BRAIN PROは、原材料としてアーモンドペースト、ピープロテイン、アーモンド、大豆パフ、ココアパウダー、ココナッツオイル、カカオバター、イヌリンシロップ、アガベシロップ、ヤマブシタケ粉末、岩塩を使い、香料と甘味料としてステビアを使っています。白砂糖、保存料、小麦、カゼイン、トランス脂肪酸、動物性原料、着色料は使っていません。

ただし大豆とアーモンドを原材料に含むため、これらのアレルギーがある人は購入前に原材料表示を確認しましょう。

BRAIN PROは、噛み応えのある食感と、甘さ・しょっぱさのどちらにも偏りすぎない味わいが特徴です。間食として甘いものとしょっぱいもののどちらを食べるか迷うときにも、取り入れやすい一本です。

よくある質問

ダイエット中に間食を全くしない方が痩せますか？

厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」（厚生労働省・農林水産省）では、間食は1日200kcal程度を目安とする考え方が示されており、完全に断つことを前提にはしていません。空腹を我慢しすぎると次の食事で量が増えることもあるため、枠を決めたうえで取り入れるほうがダイエットを続けやすいでしょう。

ダイエットの間食で最強と言えるものはありますか？

どんな場面でも一番という食品はありません。甘いものが欲しい日、噛み応えが欲しい日では満足感を得やすい食品が変わりますし、たんぱく質を優先したい日と食物繊維を優先したい日でも選び方は変わります。そのときの欲求と栄養成分表示を照らして選ぶことが、結果的に自分に合った一本を見つける近道です。

小腹が空いたときグミなど甘いものを選んでも大丈夫ですか？

PubMedに掲載された試験（PubMed）では、甘い間食を選んだグループと控えたグループの体重変化に大きな差はありませんでした。グミを選ぶこと自体が問題になるわけではなく、量をあらかじめ決めて食べることが大切です。

まとめ

間食は我慢して減らすものではなく、空腹か欲求かを見分け、自分の枠の中で選ぶものです。甘い・しょっぱい・噛み応えという欲求のタイプと、栄養成分表示のたんぱく質量や原材料を照らし合わせれば、罪悪感を持たずに選べる一本が見つかります。食事の代わりに置き換えたりするのではなく、まずは今日の一口から、自分に合った選び方を意識してみましょう。