食物繊維がとれるおやつ｜市販品で糖質まで見る選び方

1日に必要な食物繊維量とおやつでの補い方

「食物繊維が足りていない気がするから、おやつで補いたい」「でも、市販の食物繊維入りおやつは糖質が気になって選べない」といった疑問をお持ちではありませんか？この記事では、1日に必要な食物繊維の量と、市販品を上手に選ぶためのチェックポイントを解説します。

目標量と不足しがちな現状

厚生労働省では、食物繊維の1日当たりの目標量を成人男性で20～22g以上、成人女性で17～18g以上としています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。さらに、健康への利益を考慮した望ましい摂取量としては、少なくとも1日25gが目安です。 しかし、令和6年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の食物繊維の平均摂取量は18.1g/日であり、目標量に届いていない現状があります（厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」）。 おやつで食物繊維を補うときも、食物繊維の含有量だけに注目して、糖質を見落とさないようにしましょう。おやつだけで食事を済ませるのではなく、あくまで食事での不足分を補う位置づけにすることが大切です。

おやつでどれくらい補えるもの？

厚生労働省 e-ヘルスネットでは、食物繊維の摂取と便秘の関連について、まず1日あたり3～4g増やすことを目安としています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。この数値をおやつで補えれば、1日の目標量にぐっと近づきます。 市販の食物繊維入りおやつやプロテインバー、オートミールバーの中には、1本あたり3g以上の食物繊維を含むものも少なくありません。1回のおやつで3～4gを補うと、無理なく不足分をカバーできます。 ただし、食物繊維を急激に増やすと、おなかが張ったり、お腹の調子が変化したりすることがあります。一気に目標量を目指して増やすのではなく、まずは1日3～4g分をおやつで補うことから始めて、体の反応を見ながら少しずつ慣らしていくとよいでしょう。また、食物繊維は水分を一緒に取ることで働きやすくなるため、おやつを食べるときは水や麦茶なども忘れずに用意しておきます。

GI値とインスリン反応を考慮したおやつの選び方

「食物繊維入り」と書いてあっても、砂糖たっぷりでは血糖値が急上昇してしまいます。おやつを選ぶときは、食物繊維の量だけでなく、血糖値の上がりにくさや素材の質まで踏み込むことが大切です。研究データをヒントに、体への負担が少ないおやつの見極め方を解説します。

GI値の低い素材を選ぶ

午後3時のおやつにクッキーを選ぶとき、パッケージの「食物繊維入り」という文字だけを見ていませんか。食物繊維が含まれていても、素材が精製された小麦粉や白砂糖なら、血糖値は急激に上がってしまいます。

くじ引きで分けて比べた試験で、健常男性19人を対象に西洋式朝食食品の血糖値の上がりにくさを調べた研究があります（PubMed掲載の論文（2018年））。この研究では、全粒粉を使ったビスケットを含む食品のGI値を調べました。

その結果は、全粒粉ビスケットのGI値が54というものでした。

市販のおやつを選ぶときは、原材料表示で「全粒粉」や「オートミール」が先頭にきているかを確認するとよいでしょう。精製された小麦粉が主原料のおやつは、食物繊維が後から添加されていても、血糖値の急上昇を招きやすくなります。ちなみに、低糖質なおやつを市販品で探すなら、低糖質おやつは市販で買える？選び方とおすすめの記事も参考にしてください。

インスリン反応と素材の質

血糖値の上がり方と同じくらい気になるのが、インスリンの分泌量です。インスリンは血糖値を下げるホルモンであり、その分泌量がどう変わるかは、おやつによる体の反応を知るうえで重要な手がかりになります。

くじ引きで分けて比べた試験で、過体重または肥満の成人23人を対象に、生マンゴーと低脂肪クッキーの食後反応を調べた研究があります（PubMed掲載の論文（2022年））。この研究では、それぞれ100kcalずつ摂取してもらい、血糖値とインスリンの推移を調べました。

その結果は、摂取30分後の血糖値の上昇は両方でみられたものの、クッキーのほうが有意に大きく、摂取45分後のインスリン上昇は生マンゴーのほうが有意に小さいというものでした。

ただし、対象は過体重または肥満の成人に限られます。それでも、同じカロリーであっても、低脂肪クッキーと生マンゴーでは、体への反応がこれほど異なることを示しています。

脂肪を減らす代わりに糖質を増やしているケースがあり、結果としてインスリンを大きく上昇させることがあります。素材そのものの甘さを活かしたおやつを選んだり、ナッツ類を組み合わせて糖の吸収を穏やかにしたりする工夫がおすすめです。

市販のヘルシーおやつを「糖質と原材料」で比較

パッケージの表にある「食物繊維入り」や「ヘルシー」といった言葉は、選ぶ際のきっかけにはなります。しかし、体への影響まで含めて判断するには、裏面の表示を読み解くことが不可欠です。この章では、実際に市販品を手にとったときに確認すべき表示の読み方と、複数の商品を比較する際の視点を整理します。

栄養成分表示と原材料表示の確認ルール

おやつを選ぶ際、まず確認したいのが栄養成分表示における炭水化物の内訳です。消費者庁は、栄養成分表示ではまず炭水化物を確認し、糖質や食物繊維の内訳が表示されている場合は各量を確認するよう案内しています（栄養成分表示を活用してみませんか？）。炭水化物の合計数字だけを見て判断するのではなく、その中に食物繊維がどれくらい含まれているかを見ることで、商品の質をより正確に捉えられます。

また、糖質または食物繊維のいずれかを表示する場合は、両方の量を表示する必要があるというルールがあります（生鮮食品及び添加物の表示ルールについて）。もし「食物繊維○g」と書かれていても、糖質の記載がなければ、炭水化物全体から食物繊維を引いた糖質量を計算できないことになります。

次に、原材料表示の見方です。原材料名は、使用重量の割合が高い順に表示されるという決まりがあります（食品表示基準Q＆A）。そのため、原材料の先頭に砂糖や小麦粉がきている場合、食物繊維が多く含まれていても、メインの成分は糖質である可能性が高くなります。さらに、複合原材料はその構成原材料が括弧内に記載される場合があるため、括弧の中身まで確認することで、どのような素材が使われているかをより詳しく知ることができます。

主要5製品の栄養成分と原材料をチェック

ここでは、食物繊維を含むおやつとして代表的な5つのカテゴリー（オートミールバー、大豆バー、おからクッキー、プロテインバー、ふすまブレッド）を例に、表示を比較する視点を解説します。複数の商品を並べたとき、食物繊維の含有量（グラム数）だけに目を奪われがちです。しかし、同じ5gの食物繊維を含む商品でも、炭水化物全体の量が20gの商品と40gの商品では、体に入る糖質量は倍近く変わります。

比較の際は、食物繊維量と炭水化物量の両方を並べて見比べることが大切です。特に、炭水化物に占める食物繊維の割合が高いものほど、糖質の負担が少ない傾向にあります。また、原材料表示の先頭が何であるかを見比べます。先頭がオートミールや大豆、おからなどであれば、素材そのものから食物繊維を摂れている可能性が高まります。一方、先頭が砂糖やシロップ類である場合は、食物繊維が添加されているとしても、糖質の質という観点では留意が必要です。

このように、数値と原材料の両面からチェックすることで、パッケージの印象に左右されない、自分に合ったおやつを選べるでしょう。次の食事までのつなぎとして、あるいは食事の不足分を補うとして、どのような素材で作られたものを選ぶかが、日々の健康につながります。

白砂糖・人工甘味料を使わないBRAIN PROの設計

食物繊維を摂りたいけれど、甘すぎるおやつは避けたいという方もいます。そんなとき、甘味の原料そのものを見直すという選択肢があります。白砂糖や人工甘味料を使わずに、どうやって食べ応えと糖質のバランスを両立させているのか。BRAIN PROの設計と、素材を活かしたおやつ時間の過ごし方を具体的に解説します。

食物繊維と糖質のバランスを設計

甘いおやつを食べたあとの胃もたれや、いつまでも甘さが残ることを苦手と感じる人は少なくありません。食物繊維を手軽に補える市販品を探すときも、甘味の質まで確認することが大切です。

BRAIN PROは、1本35gあたりの糖質を4.9gに抑えつつ、食物繊維を2.2g含んでいます。この糖質4.9gという数字は、白砂糖や人工甘味料を使わずに、植物由来の甘味と素材の工夫で実現しています。

BRAIN PROの表示を見ると、炭水化物7.1gのうち糖質4.9g、食物繊維2.2gと内訳が明示されています。これにより、1本でどの程度の食物繊維と糖質を摂取できるのか正確に把握できます。

加えて、白砂糖だけでなく保存料や小麦、カゼイン、トランス脂肪酸、動物性原料、着色料も使わない設計です。デスクワークの合間や外出先で、糖質を抑えながら食物繊維と、1本あたり11.1gのたんぱく質を補いたい場面にぴったりです。

ただし、大豆とアーモンドを原材料に含むため、これらにアレルギーがある人は注意が必要です。

素材の力で満たされるおやつ時間

午後3時前後など、甘いもので一息つきたい時間帯。しかし、チョコレートやキャンディーでは甘すぎて喉が渇いたり、逆に軽すぎてすぐに空腹が戻ったりすることもあります。

BRAIN PROは、アーモンドペーストや大豆パフ、ココアパウダーなどを組み合わせた設計です。これにより、人工的な香料に頼らない、ココアとカカオバターの豊かな風味と、アーモンドや大豆パフのザクザクとした噛み応えが特徴です。

さらに、ピープロテインやココナッツオイルなどを組み合わせることで、植物性由来の素材だけで豊かなコクと口溶けを生み出しています。動物性の原料を使わないため、乳製品が合わない人でも、手に取りやすい一本です。

しっかりとした噛み応えがあるため、食べ終えるまでに自然と時間がかかります。よく噛むことで満足感を得やすく、少量でもおやつ時間を満たしやすいでしょう。

甘味料にはステビアやアガベシロップ、イヌリンシロップを使用しています。これらは植物由来の素材です。白砂糖を使ったようなキレの強い甘さではなく、素材本来のやさしい甘さが広がります。

会議や打ち合わせの合間でも、粉が飛び散ったり手がベタついたりしにくい個包装のバータイプです。手を汚さず、匂いも控えめなため、オフィスや移動中の車内など、場所を選ばず取り入れやすいでしょう。

甘いものでリフレッシュしたいけれど、胃もたれや甘さ残りが苦手な人は、素材の甘味と食感を楽しめるBRAIN PROを選んでみてはいかがでしょうか。

商品	内容量	糖質	人工甘味料	白砂糖	たんぱく質（由来）
カロリーメイト チョコレート味	80g（4本）	39.7g	不使用	使用	8.7g／大豆・小麦
マイプロテイン レイヤード プロテインバー バースデーケーキ	60g	21g	使用（スクラロース）	使用	20g／乳・大豆
1本満足バー プロテインストロベリー	39g	9.4g	使用（スクラロース）	使用	16g／大豆・乳
SOYJOY プラントベース バナナ	25g	6.6g	不使用	使用	6g／大豆
BRAIN PRO	35g	4.9g	不使用	不使用	11.1g／植物性（えんどう豆）

各商品の数値は、2026年9月25日時点で各メーカーの公式サイトに掲載されていた栄養成分表示によります。商品の改訂により変わることがあります。

おやつを食べるタイミングと血糖値コントロール

おやつをいつ食べるかによって、その後の食事や血糖値への影響は変わります。研究データを紐解くと、夕方のおやつが夕食後の血糖値の上がり方を左右する面白い事実が見えてきました。タイミングと食事の構成、食物繊維の摂り方を整理します。

おやつのタイミングと夕食後の血糖値

くじ引きで分けて比べた試験で、おやつが夕食後の血糖値にどう影響するかを調べた研究があります（PubMed掲載の論文（2023年））。この研究では、午後3時と午後5時の2つのタイミングでおやつを食べ、午後7時の夕食後の血糖値を比べました。その結果は、午後3時のおやつでは果物グラノーラや焼き芋を食べた群で夕食後の血糖上昇が抑えられ、午後5時ではどの種類のおやつでも抑えられるというものでした。ただし、おやつの量は200kcalに統一されており、すべての人に同じ結果が当てはまるとは限りません。夕方のおやつは、夕食までのつなぎとして適量を食べることで、その後の血糖値のコントロールに役立つでしょう。

食事構成と代謝応答

健常な成人21人を対象に、植物性食品だけの食事と動物性食品を含む食事で、食後の血糖値や脂質の反応をくじ引きで分けて比べた研究があります（PubMed掲載の論文（2019年））。その結果は、植物性食品だけの食事では、動物性食品の食事に比べて朝食後の血糖値やインスリン、中性脂肪が高い反応を示すというものでした。ただし、これは特定の条件下での比較であり、おやつ単体での検証ではありません。おやつを選ぶ際は、食物繊維だけでなく、全体の食事バランスや素材の組み合わせにも目を向けてみるとよいでしょう。甘味選びの参考になるイヌリンとは？アガベシロップと白砂糖の代わりに使うときの考え方もあわせて読んでおくと、素材の質まで理解が深まります。

食物繊維の摂取量と調整

おやつで食物繊維を補うなら、1日の目標量を一気に満たそうとするのではなく、今の食事に少しずつ足していく調整が大切です。食物繊維を急に多く摂ると、おなかが張ったりお腹の調子が崩れたりすることがあります。まずは午後3時のおやつを食物繊維を含むもの1品に変えてみるなど、無理のない範囲で取り入れていきましょう。市販品を選ぶ際は、前述の表示確認ルールを参考に、1本あたりの食物繊維量を把握した上で食事全体のバランスを見て選ぶとスムーズです。

よくある質問

夜遅くにおやつで食物繊維を摂っても大丈夫ですか？

夜遅くにおやつを食べると、就寝までの時間が短く、消化や血糖値への影響が気になります。食物繊維を含むおやつでも、糖質や脂質が多いものを選ぶと、寝ている間の血糖値の乱れや胃もたれにつながることがあります。食べるなら、白砂糖や人工甘味料を使わないものや、少量で満足できるものを選び、水や麦茶などの水分も一緒に摂るようにしましょう。さらに、食物繊維を急に多く摂るとお腹の調子が変化することもあるため、夜の摂取は体に負担がかからない量にとどめるのがおすすめです。

食物繊維を摂るとおなかが張るのはなぜですか？

また、食物繊維は水分を吸収して膨らむため、水分不足でも調子を崩しやすくなります。目標量を目指すときは、1日3～4gずつを目安に少しずつ増やし、水や麦茶など水分と一緒に摂ることで体に負担をかけにくくなります。

まとめ

食物繊維を市販のおやつで補うときは、含有量だけでなく、血糖値の上がり方や素材の質まで目を向けることが大切です。栄養成分表示と原材料表示を確認し、日々の食事バランスに合わせて無理なく取り入れてみましょう。