間食で罪悪感のないおやつとは？選び方と食べ方のコツ

間食のあとに罪悪感が出たら、食べる前の決めごとを見直そう

午後3時、仕事の手を止めて引き出しのお菓子に手が伸び、食べ終えてから「また食べてしまった」と思ったことはありませんか？この記事では、間食のあとの罪悪感を減らすために、食べる前に何を決めておくとよいかを解説します。

我慢と食べ物への欲求を調べた研究から

PubMed掲載の2013年の論文は、肥満になりやすい群となりにくい群の成人58人を比べた無作為化比較試験です。その結果は、なりやすい群で食行動質問票の食事制限や脱抑制の得点が高く、食べ物への欲求も強いというものでした。ただし、この研究は間食後の罪悪感そのものを調べたものではありません。我慢が食べ物への気持ちを強めると言い切れる研究でもありません。我慢で乗り切ろうとするより、食べてよい量と時間を先に決めておく方法があります。

食べる前に量と時間を決めておく

間食は食事の代わりではなく、食事のあいだに足すものと考えるとよいでしょう。農林水産省の食生活指針は、夜食や間食をとりすぎないよう求めています。これは禁止ではなく、量と時間を決める目安として使えます。午後の休憩に食べるなら、「お菓子は2個まで、食べるのは休憩のあいだだけ」と食べる前に決めておくと、量を調整しやすくなります。決めたとおりに食べ終えれば、「また我慢できなかった」と感じる場面が減るでしょう。

袋ごとではなく先に取り分ける

袋に手を入れて食べ続けると、どこまで食べたのかが分かりにくくなります。食べる前に1回分を小皿やふたに出し、袋は閉じて元の場所に戻しましょう。目の前にあるのは食べてよい分だけなので、食べ終わりを自分で決められます。個包装のお菓子なら、袋から出す個数を先に決めるだけで足ります。

在宅の午後、引き出しのお菓子に手が伸びたら

在宅勤務で午後に仕事が一段落し、引き出しを開けたくなったとします。取り分けた1回分と飲み物を持って席を離れ、休憩として食べ切りましょう。食べる時間を区切ると、食べ終わりのタイミングも自分で決められます。食べ終えたら、残りは引き出しの奥にしまっておくとよいでしょう。

間食を減らす前に確かめたい、1回分のカロリー

いま食べている間食が1回で何kcalなのかが分かると、減らすのか、食べるものを替えるのかを決めやすくなります。パッケージの熱量の欄から、1回分の数字を確かめる手順を紹介します。

間食1回分のカロリーを数字で確かめる

夕方に袋入りのクッキーを数枚つまんだあと、何kcal食べたのか分からないと、「食べすぎたかも」という気持ちだけが残りやすいでしょう。まず、パッケージの栄養成分表示にある「熱量」を見ましょう。単位はkcalです。次に、その数字が1個あたりなのか、1袋あたりなのかを確かめます。たとえば表示が1個あたり95kcalで、個包装を3個食べたなら、95×3で285kcalです。いつも食べている間食を一度この形で計算しておくと、減らすかどうかを感覚ではなく数字で決めやすくなるでしょう。表示の細かい読み方は、おやつ選びの基準の章で説明します。

間食だけでなく食事全体を見てから決める

昼食が軽めだった日と、夕方に会食が入っている日では、同じ間食でも食事全体の中での重さが変わります。その日の食事の予定を思い浮かべて、間食の熱量を朝食・昼食・夕食と並べて見ましょう。体重の変化は、間食だけでなく食事全体で決まります。「間食をやめるとどのくらい痩せるのか」に答えられるだけの根拠は、今回は確認できていません。そのため、間食をやめれば体重が減ると決めつけず、その日の食事全体の中で間食の熱量が大きいのか小さいのかを比べると、影響を判断しやすくなります。

減らすか、置き換えるか

熱量が分かったら、減らすか、置き換えるかを選べます。毎日2回食べていた間食を1回にするのは、減らす方法です。一方、袋ごと食べていたお菓子を1個ずつ包まれたものに替えるのは、置き換える方法です。いまの間食が1回分として小さめで、食べて満足しているなら、そのまま続けてかまいません。食べる回数を変えず、熱量が近い別のおやつに替えれば、食べる楽しみを残したまま見直せます。量と時間を食べる前に決める考え方は、前述のとおりです。

間食を取らない日をつくる方法は？

間食を取らない日は、寝不足の日の間食、ガム、お菓子の置き場所という3つの切り口から考えられます。2つの研究の結果と、今日からできる置き場所の決め方を紹介します。

睡眠が足りない日の間食を調べた研究から

寝不足の翌日は、気づくと間食が増えていることがあります。そんな経験がある人に知ってほしい研究があります。PubMed掲載の論文（2016年）は、健康で痩せた男性19人が、通常の睡眠の日と睡眠を制限した日の両方を体験して比べた実験です。

その結果は、睡眠を制限した日のほうが、間食から取る総エネルギーが328 ± 140kcal多く、主に炭水化物由来だったというものでした。ただし、対象は健康で痩せた男性19人です。ほかの人にも同じことが起きるとは言えません。それでも、睡眠が短かった日は間食が増えやすいかもしれないと知っておくと、食べすぎた自分を責めずに済むでしょう。そういう日こそ、食べる分を先に取り分けておくと、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

ガムを噛む条件で甘い間食の摂取量を調べた研究から

甘いものが欲しくなったときは、先にガムを噛んでみる方法もあります。この方法を調べた研究があります。PubMed掲載の論文（2018年）は、健康状態の記載がない57人に、ガムを噛む条件、成分入りガムを噛む条件、ガムなしの条件を試してもらい、あとの間食の量を比べた実験です。

その結果は、ガムを噛んだ条件では、ガムなしより低脂肪の甘い間食を食べる量が減ったというものでした。成分入りガムでは高脂肪の甘い間食も減り、総カロリー摂取量が減ったのは成分入りガムの条件だけでした。ただし、この研究は体重の変化を調べていません。痩せる方法として受け取るのではなく、間食に手を伸ばす前のワンクッションとして、ガムを試すのがよいでしょう。

手の届く場所に置くお菓子を決めておく

間食を取らない日をつくるには、手の届く場所に置くお菓子を1種類だけ決めておく方法が使いやすいです。たとえば、リビングのテーブルに置くのは個包装のお菓子1種類にして、買い置きの箱や袋は戸棚の奥にしまいます。

こうしておくと、小腹がすいたときに手が伸びる先が、あらかじめ決めたお菓子になります。1回分が個包装で分かれていれば、食べた数も数えやすいでしょう。

罪悪感のないおやつ選びの基準

パッケージのどこを見れば1回分が分かるのか、食物繊維を含む間食の研究で何が報告されているのか、甘い・しょっぱい・噛み応えをどう選ぶのか、栄養成分表示のどの項目を見ればよいのかをお伝えします。

個包装や1本完結など、1回分がひと目でわかる

袋の中に何個入っているか分からないおやつは、どこまで食べたかが曖昧になりがちです。個包装のクッキーや、1本で完結するバー、1袋が小さめのナッツなら、食べ終わりがはっきりします。

パッケージでは、内容量の欄と、栄養成分表示の「1個あたり」「1本あたり」「1袋あたり」という書き方を見ましょう。「1個あたり」の表示があり、中身が個包装になっていれば、食べた個数を数えるだけで、食べた量が分かります。

食物繊維を含む間食の研究から、満足感を考える

PubMed掲載の2016年の論文は、健常者11人に、オート麦ビスケットを、イヌリン（食物繊維の一種）を4%加えたものと、加えないものに替えて食べてもらい、比べました。その結果は、食べて60分後のグレリンというホルモンの抑えられ方が、イヌリンを加えたビスケットのほうで大きいというものでした。

ただし、この研究が測ったのはグレリンで、満腹感そのものではありません。対象も11人です。食物繊維を含めば満足できる、と言える結果ではありません。

甘い・しょっぱい・噛み応えで気分に合わせる

甘いものが欲しい日は、ドライフルーツやチョコ入りのシリアルバーが向いています。塩気が欲しい日は、素焼きのナッツやせんべいも候補になります。口を動かしたい日は、ナッツ入りのバーや小魚のおやつなど、かたさのあるものを選びましょう。噛み応えがあるため、時間をかけて食べやすいのも特徴です。

栄養成分表示に必ず載っている項目

消費者庁の資料では、栄養成分表示の義務表示項目として、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量が示されています。ナトリウムは、食塩相当量として表示されます。袋の裏を見れば、この5項目はどの商品にも載っています。

炭水化物と糖質はどう違う？

糖質が低めのおやつを探して裏面を見ると、「炭水化物」の欄の下に「糖質」と「食物繊維」が並んでいることがあります。消費者庁の「食品表示ガイド」では、糖質または食物繊維を表示する場合、炭水化物の内訳として両方を表示するとされています。つまり、糖質と食物繊維は、炭水化物の内訳として書かれている数字です。

一方、消費者庁の「栄養成分表示について」では、糖質は任意表示とされています。糖質の欄がない商品は、必ず載っている炭水化物の欄を見ましょう。糖質を抑えた市販のおやつは低糖質おやつは市販で買える？選び方とおすすめで紹介していますので、あわせて参考にしてください。

1個あたりと100gあたりで数字が変わる

袋入りのおやつの裏面に「100gあたり」と書いてあり、数字を見ても、結局どれだけ食べたことになるのか分かりません。そんな経験はありませんか。表示の単位が違うと、同じ商品でも数字は大きく変わります。

「1個あたり」「1本あたり」と書かれた商品は、食べる1回分の数字が最初から載っています。計算がいらないので、商品どうしを見比べやすいでしょう。100gあたりの表示を見つけたら、内容量のgを確かめ、内容量を100で割った数字を表示値に掛けると、1袋分の数値を計算できます。

コンビニ・スーパーで買えるおやつの選び方

コンビニやスーパーで間食を選ぶときに、甘いもの、しょっぱいもの、たんぱく質を足せるものの3つに分けて、手に取りやすいおやつの種類を紹介します。切るだけ、混ぜるだけの簡単な組み合わせも載せています。

甘いものの候補

甘いものが食べたい日は、個包装のチョコレートや小さめのクッキー、小袋のドライフルーツが候補です。1個ずつ分かれているため、食べた数を数えやすく、袋ごと食べきってしまう心配も減るでしょう。

ドライフルーツについては、こんな研究報告があります。PubMed掲載の論文（2010年）は、19人の成人女性を対象に、同じ238kcalの乾燥プラムと低脂肪クッキーを食べたときの満腹感の指標を比べました。その結果は、乾燥プラムのほうが、時間を追って測った満腹感の指標を合わせた値が大きいというものでした。ただし、測ったのは満腹感の指標で、体重の変化は見ていません。チョコレートやクッキーと並べて、ドライフルーツも選んでみるとよいでしょう。

しょっぱいもの・噛み応えのある候補

しょっぱいものが食べたい日や、口さみしい日は、小袋のナッツ、個包装のせんべい、小さめのするめも候補になります。どれも噛み応えがあるため、時間をかけて食べやすいのが特徴です。

ナッツなら小袋1つ、せんべいなら袋に書かれた1回分の枚数、と食べる量を先に決めておくと、手が止まりやすくなります。味付きのものは、食塩相当量の欄も見て選びましょう。表示の読み方は、前述のとおりです。

たんぱく質を手軽に足せる候補

昼食と夕食の間が長い日は、ゆでたまご、チーズ、無糖ヨーグルト、サラダチキン、プロテインバーが向いています。調理がいらず、1個、1本、1カップで完結するものが多いのも利点です。

家にあるものを組み合わせるなら、無糖ヨーグルトにナッツを混ぜるだけ、チーズときゅうりを切って並べるだけの食べ方があります。仕事の合間やバッグに入れて持ち歩きたいときは、個包装のプロテインバーが便利です。たんぱく質の量は商品ごとに違うため、1本あたりの表示を見て選びましょう。低糖質の市販品をさらに知りたい場合は、低糖質おやつの記事もご覧ください。

間食の時間帯はいつがいい？

午後の小腹、夕食前、夕食後の夜に、それぞれいつ・どのくらい食べるかを決める手がかりを紹介します。次の食事までの時間から間食の時刻を考える見方も分かります。

午後の小腹と夕食前の時間帯

昼食から時間が経ち、夕食まではまだ間がある頃は、小腹が空きやすくなります。仕事の区切りなど食べる時刻を先に決めておくと、だらだら食べにくくなるでしょう。夕食が近い頃は、1個で終わる小さめのおやつを選ぶと、夕食に響きにくくなります。午後に手に取りやすい市販品は、間食のおすすめは？健康と腹持ちで選ぶ市販品で紹介していますので、あわせて参考にしてください。

食事と食事の間隔から時間を考える

間食の時刻は、次の食事まで何時間あるかで決めやすくなります。昼食が12時、夕食が19時の日は、間が7時間あきます。この間に1回、1個で完結するおやつを食べると決めておくと、空腹で迷う時間が減るでしょう。反対に、夕食が17時台と早い日は、間が短いため、間食を小さめにするか見送る方法もあります。

夜に食べたくなったときの考え方

夕食のあとに食べたくなったときは、前述のとおり、食生活指針が夜食や間食をとりすぎないよう求めています。お腹が空いているのか、口さみしいだけなのかを、まず考えてみましょう。食べると決めたなら、1回分を皿に出し、食べ終えたら歯をみがくと決めておくと、そこで区切りがつきやすくなります。

BRAIN PROを市販のプロテインバーと並べるとどう違う？

BRAIN PROと市販のプロテインバーを、1回分の量、糖質、たんぱく質、カロリー、脂質という同じ項目で並べて見比べます。原材料の特徴と、脂質が多めの1本を食べるときの使い方も分かります。

栄養成分を同じ基準の表で並べる

下の表は、どの商品も1本（1個）あたりの表示値にそろえています。1回分の量が同じ基準なので、数字をそのまま見比べられます。

商品	内容量	糖質	人工甘味料	白砂糖	たんぱく質（由来）
1本満足バー シリアルブラック糖類80％オフ	37g	19g	使用（スクラロース）	使用	2.4g／表示から判断できず
クリーム玄米ブラン カカオ	36g	17g	不使用	使用	5g／大豆
inバー プロテイン ザクザクチョコ	43g	11.7g	不使用	使用	17.9g／大豆・乳
SOYJOY カロリーコントロール 80 ストロベリー	18.1g	6.9g	不使用	使用	2.4g／大豆
BRAIN PRO	35g	4.9g	不使用	不使用	11.1g／植物性（えんどう豆）

各商品の数値は、2026年9月25日時点で各メーカーの公式サイトに掲載されていた栄養成分表示によります。商品の改訂により変わることがあります。

BRAIN PROは1本35gあたり190kcal、たんぱく質11.1g、糖質4.9gです。糖質は、表の中では低めの水準です。一方、脂質13.5gは、表の中で最も多い数字です。糖質を控えめにしたい人には向いていますが、脂質は多めだと知ったうえで選ぶとよいでしょう。

原材料から見えること

BRAIN PROの原材料の先頭には、アーモンドペースト、ピープロテイン、アーモンド、大豆パフが並びます。ナッツと豆が中心の組み立てで、噛み応えのあるプロテインバーを探している人に向いています。

甘みには、アガベシロップ、イヌリンシロップ、甘味料のステビアを使っています。白砂糖は使っていません。糖質4.9gの中身が、白砂糖ではなくこれらの原料だと、袋の裏で確かめられます。白砂糖を避けたい人には、BRAIN PROも候補になります。

保存料、着色料、小麦、カゼイン、トランス脂肪酸、動物性原料も不使用です。原材料に動物性のものが入っていないので、動物性原料を避けたい人も選べます。

大豆とアーモンドを原材料に含むため、これらにアレルギーがある人は注意が必要です。

脂質が多めのプロテインバーを1回分として食べるコツ

BRAIN PROは1本190kcalで、脂質が13.5gです。原材料には、アーモンドペーストやアーモンド、ココナッツオイル、カカオバターが入っています。数字が大きい分、「1本で1回分」と決めて食べると使いやすくなります。

午後3時にデスクで1本食べる日は、そのあと引き出しのクッキーには手を付けない、と先に決めておきましょう。BRAIN PRO 1本にはたんぱく質11.1gと食物繊維2.2gが入っているので、ほかの間食を重ねなくても、1回の間食として形になります。

まとめ

間食のあとの罪悪感は、食べる前に量と時間を決めておくと、気持ちが楽になりやすいでしょう。食べてよい分を先に取り分け、置く場所も決めておけば、「また食べてしまった」と感じる場面は減っていくでしょう。おやつは、1回分が表示で分かるものを、その日の気分に合わせて選ぶと、食べる量を把握しやすくなります。まずは明日の午後の間食から、食べる量と時刻を決めてみましょう。

よくある質問

間食を取らない方法はありますか？

お菓子の置き場所を変えるのが、取り組みやすい方法です。買い置きは戸棚の奥にしまい、手元には食べてよい分だけを置きましょう。甘いものが欲しくなったら、先にガムを噛むのもよいでしょう。57人の実験では、ガムを噛んだ条件で低脂肪の甘い間食が減りましたが、体重は調べていません。寝不足の日は、食べる分を先に決めておくと、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

市販で買えるダイエット中のおやつは何がありますか？

個包装のチョコレートや小袋のナッツ、ゆでたまご、チーズ、無糖ヨーグルト、プロテインバーなど、1個や1本で完結するものが候補になります。食べた数を数えやすいので、食べすぎにくいでしょう。買うときは、熱量の表示が1個あたりか1袋あたりかを確かめ、1回分が何kcalになるかを見ておきましょう。甘いものとしょっぱいもののどちらの気分かで選ぶと、売り場で迷いにくくなります。

健康的に太りたいとき、間食は何を選べばいいですか？

主食や主菜を食べたうえで、食事のあいだに1個や1本で完結するおやつを足す方法もあります。ナッツ、チーズ、無糖ヨーグルト、プロテインバーなど、熱量とたんぱく質を表示で確かめて選べるものが向いています。体重の変化は間食だけでなく食事全体で決まります。間食を1日2回に分け、食べる時刻を決めておくとよいでしょう。