間食のおすすめは？健康と腹持ちで選ぶ市販品

間食はなぜ必要？食べる意味を見直そう

小腹が空いたときにお菓子へ手が伸びて、あとから「また間食してしまった」と落ち込むことはありませんか？この記事では、間食を我慢するのではなく、健康的に選ぶための基準と、市販で買えるおすすめの商品を解説します。

間食は「悪いもの」ではない

午後の会議前に小腹が空き、コンビニでスナック菓子を手に取ってから、罪悪感を覚えて棚に戻した経験がある人は少なくないでしょう。間食は「我慢すべきもの」ではありません。大切なのは、食べることを我慢するのではなく、どんな栄養を含む商品を選ぶかです。朝食や昼食だけでは摂りきれなかった栄養を補う目的で、間食を上手に取り入れましょう。食事の代わりにするのではなく、その日の食事で不足しがちな栄養を補うものとして取り入れるのがおすすめです。甘いお菓子だけに偏った間食と、たんぱく質や食物繊維を含む間食とでは、同じ小腹満たしでも摂取できる栄養が異なります。

1日に摂れる栄養は間食でも変わる

厚生労働省・e-Statの令和5年国民健康・栄養調査には、20歳以上を対象とした「朝・昼・夕・間別」のエネルギー・食品群別摂取量が掲載されています（厚生労働省・e-Stat）。つまり、間食で何を食べるかは、1日のエネルギーや栄養素の合計に反映されるということです。たとえば、菓子パンだけで小腹を満たす日と、ヨーグルトやナッツを合わせて食べる日とでは、1日の終わりに摂れているたんぱく質や食物繊維の量は変わってきます。間食を「別枠のご褒美」ではなく、1日の食事の一部として捉えると、選び方も変わってくるでしょう。

結論：目的別に選ぶ市販のおすすめ間食

間食は、甘いもの・しょっぱいもの・たんぱく質補給など、そのとき欲しいものによって選び方が変わります。

甘いものが欲しいときの定番

デスクワークの合間に甘いものが欲しくなったときは、板チョコレートよりカカオ分の高いチョコレートがおすすめです。同じひとかけらでも、一般的な板チョコレートと比べて、糖質を抑えた商品が多く販売されています。

ドライフルーツも甘いものが欲しいときの間食として取り入れやすい食品です。ただし、ドライフルーツは加糖タイプと無加糖タイプで糖質の量が大きく変わるので、購入前に原材料表示を確認しましょう。

焼き菓子は、1袋あたりの糖質と脂質をチェックしておくと、食べる量を調整しやすくなります。甘いものは「我慢する」より「量と中身を知って選ぶ」ほうが、無理なく続けられるでしょう。

塩気や噛みごたえが欲しいとき

ポテトチップスのようなしょっぱい味が欲しいときは、素焼きのナッツやせんべいが選択肢です。ナッツは油で揚げていない「素焼き」「ロースト」タイプを選ぶと、脂質の量を抑えやすくなります。また、小魚とナッツを組み合わせた商品も、噛みごたえがありながら量を調整しやすいのが特徴です。

せんべいは1枚あたりの食塩相当量に差があるため、複数枚入りの商品では1枚あたりの表示か、袋全体の表示かを確認しておくとよいでしょう。噛みごたえのある食品は、口に入れてからなくなるまでに時間がかかるものが多く、少量でも満足感を得やすい傾向があります。

手軽にたんぱく質を補いたいとき

小腹が空いたときにたんぱく質を補いたいなら、無糖のヨーグルトやチーズ、ゆで卵が挙げられます。特にコンビニやスーパーでは、個包装のチーズや味付き卵が並んでいるため、包装を開けてすぐ食べられる手軽さがあります。小魚やナッツは常温で保存でき、持ち歩きにも向いています。冷蔵や保冷が必要な食品は、外出先で長時間持ち歩くと品質が変わりやすいため、常温保存できる商品かどうかも購入前に確認しておきましょう。手軽さを重視するなら、封を開けてそのまま食べられる形状かどうかも、選ぶときに見ておきたいポイントです。

腹持ちを重視するときの選び方（たんぱく質・食物繊維・固形タイプが目安）

小腹が空いても夕食までまだ時間がある日は、次に食べるまでの時間をどう乗り切るかが選び方の分かれ目になります。ゼリー飲料や飴のように口の中ですぐ無くなる食品は、噛む回数が少なく、満足感が続きにくいと感じる人が多いでしょう。

一方、前述の通り、噛みごたえのある固形タイプの食品は、食べ終えるまでに時間がかかるため、満足感が得られやすいのが特徴です。選ぶ際は、パッケージの栄養成分表示を確認し、たんぱく質や食物繊維がどのくらい含まれているかにも注目してみましょう。ただし、これらの数値が高ければ、必ずしも腹持ちがよくなるとは限りません。仕事中に小腹が空きやすい人は、仕事中の間食におすすめの食べ物｜選び方と食べやすい商品も参考にしながら、食感や栄養成分などを比較して、自分に合ったものを選んでみてください。

間食を選ぶときの栄養基準

栄養成分表示には、糖質やたんぱく質、食物繊維、熱量など複数の数字が並んでいます。数字を単独で見るのではなく、どこに注目すればよいかが分かると、間食選びの基準が具体的になります。

糖質と食物繊維のバランスを見る

栄養成分表示に「炭水化物」とだけ記載された商品もあります。厚生労働省の資料によると、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、食物繊維は人の消化酵素では消化されない成分とされています（厚生労働省）。そのため、「炭水化物」の数値だけでは、糖質と食物繊維がそれぞれどのくらい含まれているのかまでは分かりません。

炭水化物が20gと表示された商品でも、糖質18g・食物繊維2gの商品と、糖質10g・食物繊維10gの商品では中身が異なります。間食を選ぶときは、炭水化物の合計だけでなく、内訳として糖質と食物繊維がどのくらいの割合で書かれているかを見るのがおすすめです。食物繊維の欄が空欄の商品では、原材料表示にある穀物や豆類、野菜の記載が含有量を見極める手がかりになります。

たんぱく質はどれくらい摂ればいいか

厚生労働省の資料では、「健康食品」という言葉に法律上の定義はないとされています（厚生労働省）。商品パッケージにいくら「高たんぱく」「たんぱく質配合」といった文字が大きく書かれていても、それだけで実際のたんぱく質量を判断することはできません。

間食でたんぱく質を補いたいときは、キャッチコピーではなく、栄養成分表示の「たんぱく質」の欄にある数字そのものを見ましょう。1本あたり5g程度の商品もあれば、10gを超える商品もあり、同じ「たんぱく質補給」をうたう商品でも量に差があります。1本あたりの数値なのか、100gあたりの数値なのかも合わせて見ると、実際に食べる量に含まれるたんぱく質の量が分かります。

カロリーの目安は1日200kcal

間食のカロリーについては、厚生労働省のe-ヘルスネットが、お菓子や嗜好飲料などの間食の目安を1日200kcalとしています。1日の間食をこの範囲に収める前提で考えると、1本あたりの熱量を確認する習慣がつきやすくなります。

1本100kcal前後の商品を選べば、朝と午後に分けて2回間食を取っても目安の範囲におさまるでしょう。一方、1本で200kcalに近い商品を選ぶ場合は、その日は他の間食を控えるなど、1日の合計で調整することが大切です。栄養成分表示の熱量欄は、糖質やたんぱく質と並んで、間食を選ぶ際に必ず確認したい項目です。

健康的に体重を増やしたいときの間食は？

体重を増やしたい人には、間食でエネルギーとたんぱく質を同時に確保する考え方が役立ちます。増量を目指すときに市販の間食をどんな基準で選べばよいか、具体的な商品例とあわせて紹介します。

カロリーとたんぱく質を両方とる考え方

夕食をしっかり食べても体重が増えにくい人は、間食を取り入れて摂取エネルギーを増やすのも一つの方法です。体重を増やすには、消費エネルギーより摂取エネルギーを多くする必要があります。ただし、糖質や脂質の多い菓子だけでエネルギーを増やすと、たんぱく質量は伸びないまま体重だけが増えることもあります。

前述の間食量は体重維持を想定した目安のため、増量を目的とする場合は、間食の量や回数を調整しながら必要なエネルギーを補いましょう。増量期の間食選びは、栄養成分表示でエネルギーとたんぱく質の数値をあわせて確認し、どちらも高い商品を選ぶことが軸になります。

高カロリーな市販間食の例

少量でもエネルギーを摂りやすい食品として、ナッツ類やチーズが挙げられます。ナッツは脂質を多く含み高エネルギーで、チーズはエネルギーに加えてたんぱく質も補えるのが特徴です。また、ドライフルーツやグラノーラは糖質を含むため、活動量が多い人の間食にも取り入れやすいでしょう。市販のプロテインバーにも、1本でエネルギーとたんぱく質の両方を補える商品があります。目的に合わせて栄養成分表示を確認しながら選んでみてください。

市販の間食を栄養成分表示で比較

「高たんぱく」とパッケージに書かれた商品を並べても、1本あたりの数値には差があります。表示の単位をそろえて比べると、糖質やカロリーの違いも具体的に見えてきます。

比較する商品の選び方

コンビニの棚に並ぶ数種類のバーを手に取り、どれにするか迷った経験がある人は多いでしょう。パッケージの表側には「高たんぱく」「低糖質」といった言葉が並びますが、これだけでは商品どうしを正しく比べられません。

比較する際は、まず1本あたりか100gあたりか、表示単位をそろえます。同じ40gの商品でも、100gあたりの数値で比較すると、実際に食べる量より多い数字に見えてしまいます。

また、比較する商品は同じ用途のものにそろえると分かりやすいでしょう。甘い菓子とプロテインバーを並べても、そもそも糖質やたんぱく質の狙いが違うため、差が出て当然です。プロテインバーどうし、あるいは焼き菓子どうしで比べると、数値の違いが選ぶ基準として役立ちます。

糖質を抑えた商品を中心に見比べたい場合は、低糖質おやつは市販で買える？選び方とおすすめで商品ごとの違いを解説していますので、あわせて参考にしてください。

糖質・たんぱく質・カロリーを並べてみると

実際に表示を並べてみると、たんぱく質を前面に出した商品でも、1本あたり5gほどのものから15gを超えるものまで幅があることに気づくでしょう。糖質も同様で、5g前後に抑えた商品もあれば、15g近い商品も見られます。

カロリーは、糖質とたんぱく質だけでなく脂質の量によっても変わります。糖質を抑えていても、脂質でカロリーを補っている商品もあるため、糖質の数字だけを見て安心はできません。

たとえば、1本あたり同じくらいのカロリーの商品を2つ並べたとき、たんぱく質10g・糖質12gの商品と、たんぱく質15g・糖質6gの商品とでは、選ぶ基準が変わります。糖質を抑えたい人は後者が合いますし、価格や続けやすさを優先したい人は前者でも十分なこともあるでしょう。

数値を1つだけ見て決めるより、たんぱく質と糖質、カロリーの3つを横に並べて見比べたほうが、パッケージの言葉に頼らず自分の目的に合った一本を選べます。

BRAIN PROの原材料と栄養成分を確認

パッケージ裏の表示を実際に読むと、BRAIN PROが何を主な原料にし、1本でどれだけの栄養を摂れる商品なのかが具体的に分かります。原材料と栄養成分表示、それぞれのポイントを見ていきましょう。

原材料の特徴

BRAIN PROの原材料表示には、アーモンドペースト、ピープロテイン、アーモンド、大豆パフ、ココアパウダー、ココナッツオイル、カカオバター、イヌリンシロップ、アガベシロップ、ヤマブシタケ粉末、岩塩が並び、甘味料にはステビアを使っています。たんぱく質源は植物由来のピープロテインとアーモンドで、白砂糖、保存料、小麦、カゼイン、トランス脂肪酸、動物性原料、着色料は使っていません。植物性のたんぱく源を探している人や、動物性原料を控えたい人には選びやすい一本です。なお、大豆とアーモンドを含むため、これらの食品にアレルギーがある人は注意が必要です。

栄養成分表示のポイント

BRAIN PROは1本35gあたり190kcal、たんぱく質11.1g、脂質13.5g、炭水化物7.1g（糖質4.9g、食物繊維2.2g）、食塩相当量0.4gです。前述のとおり炭水化物は糖質と食物繊維に分けて見ることが大切ですが、BRAIN PROは食物繊維を2.2g含んでいます。BRAIN PROは、手軽にたんぱく質を補いたい人はもちろん、噛みごたえのある固形タイプで腹持ちを意識したい人にもおすすめです。

商品	内容量	糖質	人工甘味料	白砂糖	たんぱく質（由来）
カロリーメイト チョコレート味	80g（4本）	39.7g	不使用	使用	8.7g／大豆・小麦
1本満足バー シリアルブラック糖類80％オフ	37g	19g	使用（スクラロース）	使用	2.4g／表示から判断できず
クリーム玄米ブラン カカオ	36g	17g	不使用	使用	5g／大豆
SOYJOY ブルーベリー	30g	11.3g	不使用	使用	4g／大豆
BRAIN PRO	35g	4.9g	不使用	不使用	11.1g／植物性（えんどう豆）

各商品の数値は、2026年9月25日時点で各メーカーの公式サイトに掲載されていた栄養成分表示によります。商品の改訂により変わることがあります。

間食はいつ、どれくらい食べればいい？

間食は好きな時間に好きなだけ食べてよいものではありません。食べるタイミングと量の目安を知っておくと、次の食事に響かせずに小腹を満たせます。

小腹が空いたタイミングで食べる

間食を食べる時間は、空腹を感じたときが基本です。昼食から数時間が経ち、集中力が途切れて何か食べたくなる午後の時間帯は、多くの人にとって間食が必要になりやすい時間でしょう。一方、空腹を感じていないのに、目の前にお菓子があるからと手が伸びる場合は、時間つぶしや気分転換が目的になっていることもあります。この場合は、間食を食べる前に、お茶を飲んだり席を立ったりして、少し時間を置いてみるとよいでしょう。

食べ過ぎを防ぐ量の目安

間食の量は、1日の摂取エネルギーの目安を頭に入れておくと決めやすくなります。前述のとおり、間食は1日200kcalが目安です。この数値をそのまま守ろうとするより、1日の中でどの食品にどれくらい使うかを考えるほうが実践しやすいでしょう。たとえば、午前と午後の2回に分けて間食を取る日は、1回あたりのカロリーを半分程度に抑えると、合計が目安に近づきます。また、次の食事まで時間がある場合は間食を少し多めに、食事の時間が近い場合は控えめにするなど、食事の間隔に合わせて量を調整するのもおすすめです。パッケージの栄養成分表示で熱量を確認し、その日にほかで食べたものと合わせて考えると、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

よくある質問

間食は1日にどのくらいの量が目安ですか？

お菓子や嗜好飲料などの間食は、1日200kcalが目安です。この基準は厚生労働省のe-ヘルスネットに示されています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。1回にまとめて食べるより、午前と午後に分けるなど、1日の合計で調整すると無理なく続けやすいでしょう。

体にいい間食は市販でも買えますか？

コンビニやスーパーに並ぶヨーグルトやナッツ、プロテインバーの中には、たんぱく質や食物繊維を多く含み、体にいい間食として取り入れられるものがあります。パッケージの栄養成分表示を見て、糖質やたんぱく質、カロリーの数値を確認しながら選ぶと、市販品でも健康的な間食を見つけやすくなるでしょう。

間食で健康的に体重を増やすことはできますか？

増量を目指す人は、エネルギーとたんぱく質の両方をとれる間食を選ぶことをおすすめします。ナッツやチーズ、プロテインバーなど、少量でも必要な栄養を補いやすい食品を選ぶとよいでしょう。

まとめ

間食は我慢するものではなく、選び方次第で1日に不足しがちな栄養を補うことができるものです。市販品を選ぶ際は、栄養成分表示を確認し、糖質や食物繊維のバランス、たんぱく質の量、1本あたりのカロリーなどを確かめる習慣を身につけましょう。甘いものが欲しいとき、腹持ちを重視したいとき、増量を目指したいときなど、目的に合わせて栄養成分表示を見比べながら選んでみてください。