えんどう豆プロテインのメリット・デメリットを正直に解説

えんどう豆プロテインのメリットは？研究でわかる範囲

乳製品や大豆が合わなかったあと、えんどう豆プロテインなら続けられるのか、飲んで効果はあるのかと迷うのではありませんか？この記事では、ピープロテインのメリットを、研究でわかる範囲と選び方に分けて解説します。

乳製品や大豆が合わない人の選択肢になる

牛乳でお腹がゆるくなった人や、大豆が合わなかった人は、プロテインの原料を変えるところから始められます。えんどう豆プロテインの原料は、えんどう豆です。牛乳由来のホエイや大豆由来のソイとは別の原料なので、乳製品や大豆を避けたい人の選択肢になります。

商品によって原材料は異なるため、購入前に原材料表示で乳成分や大豆が入っていないかを確認しましょう。

ただし、えんどう豆も豆類アレルギーの原因になります。豆類アレルギーに関するレビューでは、エンドウ豆はアレルゲン性の順位で7種類中5番目に挙げられ、症状は軽い皮膚反応からアナフィラキシーまで幅がありました。豆類でアレルギー症状が出たことがある人は、使う前に医師に相談するとよいでしょう。

ピープロテインの筋肥大は、筋トレ目的で選ぶときの見方に絞って考える

筋トレをしている人がえんどう豆プロテインを選ぶ理由は、乳製品や大豆を避けながら、トレーニング後にたんぱく質を手軽に取れることです。ピープロテインで筋肥大するかどうかは、ここで紹介できる研究では確かめられていません。そのため、筋肉が増えるとは言えません。

消費者庁によると、栄養成分表示は熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の順に書かれています。このうちたんぱく質の数値が、1回分の量あたりなのか100gあたりなのかを確かめてください。トレーニング後に飲む1杯分で、実際に何gになるかが分かります。

食欲や血糖への影響と「痩せる」の話は、1つずつの研究の範囲で読む

男性ボランティア32人（平均25歳）が、水とえんどう豆プロテイン20gをそれぞれ飲み比べた2011年の実験があります。その結果は、飲んだ30分後の食事量が、水のときよりえんどう豆プロテインのときのほうが有意に少なかった（P=0.04）というものでした。

一方、中国人男性20人が、糖質50gの飲料にえんどう豆タンパク質24gを加えたものを飲んだ2018年の実験では、食後血糖の増分曲線下面積は低い傾向でしたが、有意差はありませんでした（p＞0.385）。

どちらも男性だけを対象にした、1回の摂取の研究です。食事量が1回少なかったことは、体重が減ることを示すものではありません。ピープロテインで痩せるとは言えないため、食事全体と合わせて考えましょう。

えんどう豆プロテインのデメリットは？味・価格・お腹の張りの個人差

味や値段、お腹の張りやすさは人によって感じ方が違い、えんどう豆プロテインが合うかどうかも分かれます。どんなときに気になりやすいか、どう工夫すれば続けやすいかを、買う前に知っておきましょう。

豆っぽい風味と粉っぽさが気になることがある（溶かし方・割り方など続け方の工夫も）

初めて開けた袋を水で溶かしたとき、ひと口目で豆の風味が気になりました。そんなときは、飲み方を変えると続けやすくなるでしょう。

粉っぽさが気になる場合は、シェイカーに少量の水を入れて粉をよく混ぜ、そのあとで残りの水を足します。粉に水を一度に注ぐより、口当たりを確かめながら調整しやすい飲み方です。

風味が苦手なときは、バナナやココアなど、好みの味と合わせて飲むのもよいでしょう。牛乳や豆乳で割る場合は、乳製品や大豆が合わない人は避け、水や自分に合う飲み物を選んでください。

1食あたりの価格で見ると割高に感じる場合がある

プロテインは袋の値段だけで比べると、割高かどうかが分かりません。1食あたりで比べましょう。

計算は、袋の価格を食数で割ります。たとえば2,000円で30食分なら、1食あたり約67円です。商品によって1食のたんぱく質量は違うため、1食分に含まれるたんぱく質のgも、栄養成分表示で確認してください。

1食あたりの価格と、1食のたんぱく質量を並べると、同じ値段でも商品ごとの差が見えるでしょう。

なお、食品の素材ごとの研究や食べ方を知ってから選びたい場合は、ヤマブシタケ（ライオンズメーン）の効果とは？研究の現在地と食べ方・注意点で紹介していますので、あわせて参考にしてください。

お腹の張りには個人差がある

お腹の張りやすさは人によって違います。えんどう豆プロテインで張りを感じる人もいれば、感じない人もいるでしょう。

消化については、PubMed掲載の論文（2024年）に、成人の胃を模した装置を使った実験があります。ヒトは参加していません。大豆46％、えんどう豆32％を配合した植物性たんぱく質主体の経腸栄養剤（口やチューブから取る栄養剤）を使ったところ、胃で消化したあとの固形の粒子の量はごく少ないという結果でした。

ただし、この結果はヒトで確かめたものではありません。また、プロテイン粉末ではなく栄養剤の配合です。そのため、お腹が張らないとは言えません。

お腹の張りが気になる人は少量から試してみよう

えんどう豆プロテインを初めて飲むときは、袋に表示された1回分の半量ほどで始めるのがおすすめです。飲んだあとに予定のない休日の朝を選ぶと、お腹の様子を気にせず試せます。

半量で数日続けて、お腹の張りが気にならなければ、少しずつ表示された量に近づけましょう。

お腹の張りは個人差が大きいため、他の人の感想だけで判断せず、自分の体の反応を確認しながら、摂取量や頻度を調整しましょう。強い張りや痛みなど、気になる症状が続くときは、飲むのをやめて医師に相談してください。

ホエイでお腹がゆるくなった人はどう考える？

ホエイでお腹がゆるくなったことがある人は、次のプロテインを選ぶ前に、原材料表示を見ましょう。ホエイは乳由来の原料なので、乳成分が入っていない商品を選べば、原料の面ではホエイと切り分けて試せます。

ただし、ゆるくなった原因が乳成分だったのかは、自分では見分けにくいものです。えんどう豆プロテインに替えても同じ状態が続くときは、飲む量や、たんぱく質の原料と一緒に入っている原材料も見直しましょう。

替えるときは、前の項目と同じように少量から始めるのが大切です。ゆるい状態が続く場合は、プロテインを続ける前に医師へ相談しましょう。

ソイ・ホエイとの違いを選び方に活用

ソイ・ホエイ・ピープロテインの違いは、原料、アレルギー、味、溶けやすさの4つで並べると見えてきます。自分の体質と続けやすさに合わせて、どれから試すか決めましょう。

ソイプロテインは大豆、ピープロテインはえんどう豆

商品を見比べていて「ソイ」「ホエイ」「ピー」と書かれていても、何が違うのか分かりにくいものです。違いは、まず原料にあります。ソイプロテインは大豆、ピープロテインはえんどう豆、ホエイプロテインは牛乳から作られます。

ソイとピーは、どちらも豆から作るプロテインです。ただし、大豆とえんどう豆は別の植物です。消費者庁は、大豆を食物アレルギー表示の「特定原材料に準ずるもの」とし、表示を推奨しています。大豆を使った製品かどうかは、パッケージのアレルギー表示で確認しましょう。えんどう豆そのものの特徴は、ピープロテインとは？えんどう豆由来の特徴と効果で紹介していますので、あわせて参考にしてください。

ホエイとの違いを原料・アレルギー・味・溶けやすさで見る

3つの原料を、同じ4つの基準で並べました。

商品	内容量	糖質	人工甘味料	白砂糖	たんぱく質（由来）
カロリーメイト チョコレート味	80g（4本）	39.7g	不使用	使用	8.7g／大豆・小麦
1本満足バー シリアルブラック糖類80％オフ	37g	19g	使用（スクラロース）	使用	2.4g／表示から判断できず
ザバス プロテインバー ミルクチョコレート味	60g	表示なし（糖類10.4g）	使用（スクラロース）	使用	23.7g／乳・大豆
SOYJOY カロリーコントロール 80 ストロベリー	18.1g	6.9g	不使用	使用	2.4g／大豆
BRAIN PRO	35g	4.9g	不使用	不使用	11.1g／植物性（えんどう豆）

各商品の数値は、2026年9月25日時点で各メーカーの公式サイトに掲載されていた栄養成分表示によります。商品の改訂により変わることがあります。

味と溶けやすさは、同じ原料でも商品によって差があります。小容量の商品があれば、まずそちらから試すと、合わなかったときの無駄を減らせるでしょう。

ソイとホエイとピーは、目的別に選ぶ

乳製品でお腹がゆるくなったことがある人は、ソイかピーから選ぶのがおすすめです。大豆が合わなかった人は、ホエイかピーから選びましょう。

乳製品にも豆類にも不安がある人は、自己判断で試さず、医師や管理栄養士に相談することが大切です。

筋トレ目的の人は、原料の名前よりも、体質に合って毎日続けられるかで選ぶとよいでしょう。飲み切れる味と溶けやすさの商品が見つかれば、続けやすくなるでしょう。

プロテインは1日どれくらい飲めばいい？

毎日どれだけ飲めば足りるのか、朝と運動後のどちらに飲めばよいのか。袋の表示だけでは決めにくい疑問です。国が示す1日のたんぱく質の目安と、食事で足りない日の補い方、飲む時間の考え方がわかります。

1日のたんぱく質は食事全体で考える

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18～64歳のたんぱく質の推奨量は男性65g/日、女性50g/日とされています。これは朝食から夕食、間食までを合わせた1日の量です。プロテイン1回分だけで届かせる数字ではありません。

朝食と昼食でたんぱく質を含む食品がどれくらい入っていたかを思い返し、少なかった日だけ、袋に表示された1回分のたんぱく質量を見て足すのがおすすめです。なお、この数字は18～64歳のものです。それ以外の年齢の人は、別の目安を確認しましょう。

プロテインなしでも筋肉はつく？

朝は菓子パンとコーヒー、昼は麺類だけで済ませた日は、食事から取れるたんぱく質が不足しがちです。そんな日の午後や夕方に、プロテインを1回分足すのがおすすめです。

反対に、毎食で肉や魚、卵、豆腐などを食べていて食事でたんぱく質を取れている人は、プロテインを毎日飲まなくても構いません。筋トレをしているかどうかよりも、食事でたんぱく質が足りているかどうかで、飲む日を決めるとよいでしょう。

朝食や運動後、飲むタイミングの考え方

朝食がパンとコーヒーだけの人は、そこにプロテインを足すとたんぱく質をまとめて取れます。食べる時間のない朝にも向いています。

運動後や夜に飲むかどうかは、筋力トレーニングを行う成人4,711人を対象にした研究が参考になります。複数の無作為化比較試験をまとめて比べたこの研究では、除脂肪量と骨格筋量は運動後の補給が、握力とレッグプレスの筋力は夜間の補給が、最も改善していました。プラセボ（効果のない比較用のもの）との比較で、運動後は除脂肪量が0.54kg、骨格筋量が0.34kg、夜間は握力が2.85kg、レッグプレスの筋力が12.12kg多かったという結果です。

これは補給するタイミングを比べた研究で、1日にどれだけ飲めばよいかを示したものではありません。筋トレをしている人は、運動後か夜の時間に1回分を合わせてみるとよいでしょう。運動習慣のない人に同じ結果が当てはまるとは限らないため、まずは朝食に足す飲み方から始めましょう。

アレルギーや腎臓が心配な人はどうすればいい？

豆類のアレルギーは症状の幅が広く、腎臓に持病がある人は自己判断で始めないことが大切です。誰に相談し、袋のどこを確認すればよいかがわかります。

豆類アレルギーはゼロリスクではない

えんどう豆プロテインは乳製品や大豆を使わない選択肢ですが、豆の仲間であることに変わりはありません。前述の豆類アレルギーのレビューでは、豆類による症状は軽い皮膚反応から、命にかかわるアナフィラキシーまで幅があると報告されています。これは1つのレビューの結果で、豆類全体の話です。豆類で症状が出たことがある人は、飲む前に医師へ伝えておくとよいでしょう。

腎臓に持病がある人は先に主治医へ相談しよう

腎臓の病気と診断されている人や、健診で腎臓について指摘された人は、買う前に主治医へ相談しましょう。プロテインは食事のたんぱく質にさらに加えて飲むものです。治療中の人は、主治医の指示に従うことが大切です。受診のときは、袋の栄養成分表示と原材料の写真を見せると、1回分のたんぱく質量が伝わります。

アレルギー体質の人が初めて試すときの進め方

食物アレルギーがある人は、自己判断で試さず、先に医師へ相談しましょう。そのうえで、原材料欄とアレルゲン表示に、えんどう豆のほか、大豆や乳成分など自分が避けている原料がないかを確認します。大豆は前述のとおり表示が推奨されているため、表示で見つけやすいでしょう。

口のかゆみやじんましん、息苦しさが出たら、飲むのをやめて受診しましょう。

関連する内容は、植物性プロテインと動物性プロテインの違い｜吸収・目的別選び方で紹介していますので、あわせて参考にしてください。

原材料表示の見方と、バー形態の例としてのBRAIN PRO

粉末でもバーでも、買う前に見る表示は同じです。粉末の味や溶けやすさが合わなかったときの別の形として、プロテインバーのBRAIN PROを実例に、ラベルの読み方を確かめられます。

栄養成分表示でたんぱく質量と糖質を見る

たんぱく質量と糖質は、1回分あたりか100gあたりかを先に確かめてから読みます。粉末なら1回分の量、バーなら1本の重さが、実際に口にする量です。前述のとおり、表示は熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の順に並びます。上から2番目がたんぱく質量で、糖質は炭水化物の欄か、その内訳に載っています。

原材料の並びと「機能性表示食品」の表示で見る点

原材料は、使われている量が多い順に並びます。甘味料や香料が入っているかも、この欄で確かめられます。

パッケージに「機能性表示食品」とあれば、消費者庁は、事業者が責任をもって科学的根拠に基づき表示し、販売前に届け出る制度で、国による個別審査は行わないと説明しています。また「健康食品」は、厚生労働省によると法律上の定義がありません。こうした言葉より、原材料と栄養成分の数字で比べるのがおすすめです。

重金属など品質の情報は、どこで確かめる？

厚生労働省提出資料には、健康食品では重金属などの不純物を含む品質管理が医薬品のように制度上求められておらず、製造者・販売者に委ねられていると記載されています。これは健康食品全般の話で、えんどう豆プロテインに限った調査結果ではありません。同じ資料は、製造者による自主的な適正製造規範などの品質管理を推奨し、そのマークは品質判断の参考になるとしています。

具体例：BRAIN PROの原材料にピープロテインはどう入っている？

BRAIN PROの原材料は、アーモンドペースト、ピープロテイン、アーモンド、大豆パフ、ココアパウダーの順で始まります。ピープロテインは2番目です。糖質4.9gは、イヌリンシロップ、アガベシロップ、甘味料（ステビア）で満たしていて、白砂糖は使っていません。粉末を溶かす手間や味が合わなかった人、バッグに入れて持ち歩き、そのまま食べたい人に向いています。

他のプロテインバーと栄養成分を同じ項目で並べた表

BRAIN PROは1本35gあたり190kcal、たんぱく質11.1gです。右の欄には、気になる別のプロテインバーのパッケージから、1本あたりの数値を書き写してみましょう。

項目（1本あたり）	BRAIN PRO（1本35g）	比べたいプロテインバー
熱量	190kcal
たんぱく質	11.1g
脂質	13.5g
炭水化物	7.1g
（うち糖質）	4.9g
（うち食物繊維）	2.2g
食塩相当量	0.4g

原材料表示で気をつけたい点

比較する際は、各商品の栄養成分表示を、1本あたりか100gあたりかの単位をそろえて確認しましょう。たんぱく質量を最優先する人は、表の数字で見比べましょう。ただし、BRAIN PROは大豆とアーモンドを原材料に含むため、これらにアレルギーがある人は注意が必要です。

よくある質問

避けたほうがいいプロテインはどう見分けますか？

原材料表示に、自分が避けている原料（乳成分、大豆、豆類など）が入っている商品は、見送りましょう。栄養成分表示から1回分のたんぱく質量が読み取れるかも、確かめておきたい点です。パッケージや販売ページに品質管理の説明やマークが見当たらない商品も、避けるほうが無難です。味が合うか分からないうちは、小さめの袋から試すのがおすすめです。腎臓の持病など治療中の人は、主治医の指示に従ってください。

まとめ

えんどう豆プロテインは、乳製品や大豆を避けたい人にとって、試す価値のある選択肢です。

ただし、豆類アレルギーの可能性や、味・お腹の張りの個人差は残ります。小さな袋と半量から始め、自分の体の反応を見ながら続けるかを決めましょう。

選ぶときは、1食あたりの価格と、1回分のたんぱく質量、原材料を並べて見ます。粉末の味や溶けやすさが合わなければ、バーなど別の形に替えるのも一つの方法です。

不安な点はかかりつけの医師にご相談ください。