アミノ酸スコアとは？植物性でも100は摂れるか

アミノ酸スコアとは何を表す数字？

肉や魚のたんぱく質は質が高く、大豆や穀物のたんぱく質は質が劣る、と聞いたことはありませんか？この記事では、アミノ酸スコアという数字が何を測っているのか、そして植物性のたんぱく質でも高いスコアになり得るのかを解説します。

アミノ酸とたんぱく質はどう違う？

たんぱく質は、アミノ酸が鎖のようにつながってできています。肉や魚、大豆、卵に含まれるたんぱく質は、どれも同じ「たんぱく質」という一つの物質ではなく、アミノ酸の種類と量の組み合わせが食品ごとに違います。この組み合わせの違いが、食品によってアミノ酸スコアの数値が変わる理由です。

文部科学省の成分表には、食品に含まれるアミノ酸の量が、窒素量から計算したたんぱく質とは別に、アミノ酸を一つずつ積み上げて計算したたんぱく質としても載っています。同じ「たんぱく質10g」という表示でも、中身のアミノ酸の構成は食品ごとに違います。栄養成分表示でたんぱく質量を見るときは、量だけでなく、原材料にどんな食品が使われているかも合わせて見ると、アミノ酸の構成をイメージしやすくなるでしょう。

必須アミノ酸はなぜ「必須」と呼ばれる？

アミノ酸には、体の中で作れる種類と、作れない種類があります。文部科学省の成分表では、人の体内で作れない、または作られる量が必要量に対して十分でないアミノ酸を「不可欠アミノ酸」として9種類挙げています。食品からの摂取が欠かせないという意味で、「必須」という言葉が使われています。

アミノ酸スコアは、この9種類の必須アミノ酸が、食品の中にどれだけバランスよく含まれているかを表す数字です。どれか一つでも少ないアミノ酸があると、スコア全体がその少ない分に引っ張られる仕組みになっています。次の章で、この9種類それぞれの基準となる量を具体的に見ていきます。基準量を知ると、植物性の食品がどこで不足しやすく、どこなら十分なのかが具体的に見えてくるはずです。

なお、プロテインバーを含め一般食品を選ぶときは、たんぱく質の量だけでなく、熱量や脂質、炭水化物といった他の栄養成分表示も合わせて確認し、その日の食事全体の中で取り入れることが大切です。

アミノ酸スコアはどうやって決まる？

アミノ酸スコアは、9種類の必須アミノ酸をひとつずつ基準量と比べ、いちばん足りていないものの割合が、そのまま食品全体の点数になる仕組みです。基準量の中身を知ると、どんな食品が高スコアになりやすいかが見えてきます。

第一制限アミノ酸という考え方

アミノ酸スコアを決めるのは、9種類のうちいちばん量が少ないひとつです。文部科学省の成分表編では、第一制限アミノ酸を、アミノ酸評点パターンの基準量に対する割合が最も低い制限アミノ酸と説明しています（文部科学省 日本食品標準成分表2020年版 八訂 アミノ酸成分表編）。算出のしかたも同じ資料に示されており、食品たんぱく質1g中の第一制限アミノ酸量を、評点パターンにおける同じアミノ酸の基準量で割り、100を掛けて求めます。

たとえば、ある食品に含まれる9種類の必須アミノ酸のうち8種類が基準量を満たしていても、残り1種類が基準の70%しかなければ、対象となる食品のアミノ酸スコアは70です。得意なアミノ酸がどれだけ多くても、点数を押し上げる方向には働きません。木の桶の板が1枚だけ短いと、そこから水があふれて他の板の高さが関係なくなるのと同じで、9種類のうち1つでも極端に少ないアミノ酸があると、全体の点数がそこに引っ張られます。どのアミノ酸が第一制限アミノ酸になるかは、食品ごとに違います。

9種類の必須アミノ酸と基準になる量

第一制限アミノ酸がどれになるかを知るには、9種類それぞれの基準量を知っておく必要があります。教育図書のアミノ酸成分表編には、2007年版のアミノ酸評点パターンとして、18歳以上の基準量がたんぱく質1gあたりで示されています。イソロイシン30mg、ロイシン59mg、リシン45mg、含硫アミノ酸22mg、芳香族アミノ酸38mg、スレオニン23mg、トリプトファン6.0mg、バリン39mg、ヒスチジン15mgで、9種類を合計すると277mgです。

数字を並べてみると、ロイシンやバリンのように必要な量が多いものもあれば、トリプトファンのようにごくわずかで基準を満たすものもあります。食品に含まれる各アミノ酸の量をこの基準量と見比べ、どの項目がいちばん低い割合になるかを確かめることで、第一制限アミノ酸とアミノ酸スコアが決まります。9種類すべてが基準量を上回っていれば、植物性か動物性かにかかわらず、スコアは100になります。

アミノ酸スコア100は何を保証している？

アミノ酸スコア100という表示を見ると、体への吸収まで完璧な食品だと思ってしまいがちです。ですが、この数字が示しているのは必須アミノ酸の含有バランスだけで、消化や吸収のしやすさとは別の話です。

消化・吸収のしやすさとは別の話

国連食糧農業機関は、アミノ酸スコア100について、食品たんぱく質中でいちばん不足する必須アミノ酸のスコアが100に達することを示すものであり、消化吸収率が100%であることを示すものではないと説明しています（国連食糧農業機関・世界保健機関合同専門家会合）。つまり、スコア100という数字は「含まれている量のバランスが基準を満たした」という意味で止まっていて、食べた分がどれだけ体に吸収されるかまでは語っていません。

同機関はさらに、アミノ酸消化率を摂取したアミノ酸のうち実際に吸収された割合と定義し、アミノ酸スコアとは別の測定概念だとしています（国連食糧農業機関）。同機関は、この消化率も合わせて見る指標として、消化可能な必須アミノ酸量を基準となるたんぱく質中の同じアミノ酸量で割り100を掛けて算出する、消化性必須アミノ酸スコアという方法を推奨しています（国連食糧農業機関）。食品を選ぶときにアミノ酸スコアの数字だけを見ていた人は、含有量の話と吸収のしやすさの話が別々に存在すると知っておくと、表示の見え方が変わってくるでしょう。

100でなければ質が悪い、わけではない

前述のとおり、アミノ酸スコアはいちばん少ないひとつの必須アミノ酸の割合でそのまま決まる仕組みです。だからこそ、100に届かない食品にも注意しておきたい点があります。たとえば、ある食品のスコアが90だったとしても、それは9種類のうち8種類が基準を満たし、残り1種類が基準の9割まで届いているという意味で、必須アミノ酸全体がまんべんなく9割しか無いわけではありません。

この仕組みを知らずに数字だけを比べると、90と100の差を実際より大きく感じてしまいます。1種類のアミノ酸がわずかに基準を下回っただけで点数が下がる計算方法だと分かれば、100に届かない食品を外す理由にはならないと分かるでしょう。食品を選ぶときは、スコアの数字だけで良し悪しを決めず、ふだんの食事にどんな食品を組み合わせているかまで含めて見ていくことをおすすめします。

植物性たんぱく質はスコアが低いって本当？

「大豆や穀物のたんぱく質は質が劣る」という話を耳にしたことがあるかもしれません。ですが、不足しやすいアミノ酸の種類と、植物性原料ごとの違いを分けて見ると、思っているより単純な話ではないことが分かります。

穀物で不足しやすいとされるアミノ酸

食パンだけの朝食や、おにぎりだけの昼食のように、穀物を中心にした食事が続く日は誰にでもあるでしょう。Frontiers in Nutritionに掲載された査読論文では、調査対象となった植物性たんぱく質で、リジンやロイシン、メチオニンなどが不足しやすいと報告されています（Frontiers in Nutrition）。

このうちリジンは、2007年版アミノ酸評点パターンで18歳以上の基準量が45mg/gたんぱく質と定められている必須アミノ酸のひとつです（教育図書 アミノ酸成分表編）。穀物由来のたんぱく質は、この基準量に対してリジンの量が少ない傾向があるため、第一制限アミノ酸になりやすいアミノ酸として挙げられています。

Nutrientsに掲載された査読論文では、調査対象となった植物性たんぱく質の必須アミノ酸は総たんぱく質中で平均26±2%、動物性たんぱく質では37±2%だったと報告されています（Nutrients）。これは植物性と動物性それぞれの平均的な傾向を示した数字で、個々の食品のアミノ酸スコアがそのまま低くなると決まっているわけではありません。

大豆やえんどう豆など高スコアな植物性原料

えんどう豆由来のたんぱくや大豆たんぱくといった表示を、プロテイン系の食品の原材料欄で見かけたことがあるかもしれません。米国栄養・食事療法学会は、必要なエネルギーを摂取したうえで多様な植物性食品を食べれば必須アミノ酸を十分に摂取でき、不完全たんぱく質食品を毎食組み合わせる必要はないとの見解を示しています（米国栄養・食事療法学会）。

穀物だけで見ればリジンなどが不足しやすくても、大豆やえんどう豆のように原料の種類が異なる植物性たんぱく質を日々の食事に取り入れると、必須アミノ酸全体のバランスを補いやすくなるでしょう。穀物一辺倒の食事に、豆類由来のたんぱく質を足す形で考えると取り入れやすいはずです。

植物性の食品を選ぶときは、原材料表示を見て、大豆やえんどう豆由来のたんぱく質が使われているかを確認してみるとよいでしょう。原料の種類を知っておくと、穀物中心の食事に何を足せばよいかが見えやすくなります。

アミノ酸スコアが高い食品をどう選ぶ？

肉や魚、卵、乳製品と、豆や穀物などの植物性食品とでは、必須アミノ酸の含まれ方に違いがあります。売り場で何を手に取ればよいか、動物性食品と植物性食品それぞれの見方を紹介します。

肉・魚・卵・乳製品の傾向

前述のとおり、動物性たんぱく質は必須アミノ酸が占める割合が植物性より高い傾向があります。この傾向のため、鶏肉や魚、卵、牛乳、ヨーグルトといった動物性食品は、1品だけでも必須アミノ酸をまんべんなく含みやすいという特徴があります。

たとえば、夕食に主菜として鶏むね肉のソテーを1品加えた日は、副菜で何を足すかをあれこれ考えなくても、その1品でアミノ酸のバランスが取りやすいでしょう。朝食に卵料理を1つ加える、間食にヨーグルトを選ぶといった足し方も同じです。組み合わせを気にせず選べる手軽さは、動物性食品ならではの選びやすさといえます。

ただし、動物性食品にもたんぱく質の量や脂質の量には違いがあります。アミノ酸のバランスだけでなく、脂質やエネルギーも含めて食品を選ぶことをおすすめします。

植物性食品を選ぶときに見るところ

豆や豆製品、穀物などの植物性食品を選ぶときは、原材料表示の中身まで見てみましょう。消費者庁の資料では、原材料表示は使用量の多い順に記載されるものの、表示順だけでは各原料の量や原料ごとのたんぱく質量までは分からないとされています(消費者庁「知っておきたい食品の表示」)。大豆や豆類の名前が先頭に近いかどうかを見ると、原材料表示から何が主な原料になっているかが分かるでしょう。

また、同じ資料では、複合原材料は名称のあとの括弧内に構成原材料が記載される場合があるとされています(消費者庁「食品表示ガイド」)。大豆由来の原料や豆由来の原料が使われているかは、この括弧の中まで確認すると見つけやすいでしょう。

そのうえで、栄養成分表示のたんぱく質量も合わせて見ることをおすすめします。消費者庁の資料では、一般用加工食品はたんぱく質を含む栄養成分表示が義務付けられており、表示単位と合わせて量を確認するとされています(消費者庁「一般用加工食品に栄養成分表示が義務付けられています」)。原材料と栄養成分表示の両方を見れば、何から作られ、どれだけのたんぱく質が含まれる食品かが分かるでしょう。

足りないアミノ酸は食べ合わせで補おう

前述のとおり、穀物は特定の必須アミノ酸が少なめという特徴があります。だからといって一品ずつ点数を気にする必要はなく、組み合わせ方を知っておけば、ふだんの食事のままで十分に対応できます。

ごはんと納豆・豆腐を合わせる

和食の定番の組み合わせは、アミノ酸の補い合いという点でも理にかなっています。ごはんだけで不足しやすいアミノ酸を、大豆製品が補う形になるためです。

たとえば、朝ごはんと納豆、味噌汁に豆腐という献立は、特別なものを用意しなくても自然にできあがる組み合わせです。昼に丼もの一品で済ませた日の夕食で、冷奴や煮豆を添えるだけでも同じ考え方が使えます。献立を大きく変えなくても、ごはんに豆製品を一品足すという意識があれば、組み合わせ方として十分でしょう。

反対に、不足を気にするあまり毎食でアミノ酸の計算をしようとすると、かえって続きません。豆腐や納豆、豆乳など、冷蔵庫にある大豆製品を無理のない範囲で取り入れることをおすすめします。

一食で完結させなくていい理由

前述のとおり、米国栄養・食事療法学会は、必要なエネルギーを摂取し多様な植物性食品を食べていれば必須アミノ酸は十分に摂取でき、不完全たんぱく質を毎食組み合わせる必要はないとの見解を示しています。これは、1食単位ではなく、1日や数日の食事全体で捉えればよいことを示す見解です。

忙しい日の昼食がパスタだけになっても、その日の夕食や翌朝の食事で肉や魚、豆製品を取り入れれば、帳尻を合わせる必要はありません。1食ごとに完璧な組み合わせを探すより、1日の中でいくつかの食品群に触れているかを意識するほうが、無理なく続けられるでしょう。

外食が続く週や、品数を減らしたい日があっても、翌日の食事で調整すればよいと考えると気が楽になります。献立を考えるときは、一食の中身よりも、1日や数日単位でたんぱく質源が偏っていないかを振り返ってみることをおすすめします。

プロテインバーを選ぶときどこを見る？

プロテインバーの売り場には、原材料に大豆やピープロテインを使ったものから、ホエイを使ったものまで並んでいます。原材料表示と栄養成分表示のどちらを見ればよいのか、それぞれ何が分かるのかを整理します。

原材料表示から原料の種類を見る

プロテインバーの原材料表示を見ると、どんなたんぱく質の原料を使っているかが分かります。「大豆たんぱく」「ホエイパウダー」「えんどう豆たんぱく」といった表記がそれにあたり、前述のとおり原材料は使用量の多い順に並んでいるため、先頭に近いほど主な原料と考えてよいでしょう。

ただし、原材料の種類だけを見て、スコアの高さまで判断するのは早計です。同じ「大豆たんぱく」でも、他の原料とどう組み合わさっているかによって、商品ごとのアミノ酸バランスは変わります。植物性原料を使ったプロテインバーを選ぶときにどんな点に注意すればよいかは、植物性プロテインのデメリットは？たんぱく質・糖質・味・原材料の見方を解説でも紹介していますので、あわせて参考にしてください。

たんぱく質量とアミノ酸バランスは別の話

栄養成分表示に書かれているたんぱく質の量は、あくまで重さです。1本に10g入っているか15g入っているかは分かっても、その中の必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかまでは、この数字からは読み取れません。

たんぱく質量が多いバーを選べば、アミノ酸バランスも自動的に良くなるわけではない、ということです。量を増やすために、不足しやすいアミノ酸が少ない原料を多く使っている商品もあり得ます。量の多さと質の良さは、別の軸で見る必要があります。

プロテインバーを選ぶときは、栄養成分表示でたんぱく質量を確かめたうえで、原材料表示でどんな原料を組み合わせているかまで見る習慣をつけるとよいでしょう。

BRAIN PROの原材料とアミノ酸バランスを見る

ここまでの仕組みを踏まえて、BRAIN PROの原材料表示と栄養成分表示を具体的に見てみましょう。植物性の原料だけで必須アミノ酸をどう満たし、他のプロテインバーとどう違うのかが分かります。

ピープロテインという植物性原料

原材料欄には、アーモンドペースト、ピープロテイン、アーモンド、大豆パフ、ココアパウダー、ココナッツオイル、カカオバター、イヌリンシロップ、アガベシロップ、ヤマブシタケ粉末、岩塩、香料、甘味料（ステビア）の順に記載されています。ピープロテインとは、えんどう豆から抽出した植物性のたんぱく質原料です。原材料の2番目にピープロテインが記載されており、アーモンドペーストに次いで多く使われていることが分かります。原材料には大豆パフも含まれているため、BRAIN PROはえんどう豆と大豆という、2種類の植物性たんぱく質を組み合わせた商品です。アーモンドやアーモンドペーストもたんぱく質を含むナッツ類であり、植物性の原料だけでたんぱく質を補う作りになっています。動物性のたんぱく質を使わずに作られているため、乳製品や卵を避けたい人にも選びやすい一本です。ヤマブシタケ粉末も原材料に含まれていますが、これはきのこの一種で、たんぱく質の原料ではありません。ヤマブシタケについてはヤマブシタケ（ライオンズメーン）の効果とは？研究の現在地と食べ方・注意点で詳しく紹介していますので、あわせて参考にしてください。ただし、大豆とアーモンドを原材料に含むため、これらにアレルギーがある人は注意が必要です。

他のプロテインバーと栄養成分表示を比べる

プロテインバーの売り場には、ホエイを主な原料にした商品や、大豆だけを原料にした商品など、さまざまな種類が並んでいます。原材料が違えば、同じ1本でもたんぱく質量や脂質の量は商品ごとに変わるため、栄養成分表示を見比べることが大切です。BRAIN PROは1本35gあたり190kcal、たんぱく質11.1g、脂質13.5g、炭水化物7.1g（糖質4.9g、食物繊維2.2g）、食塩相当量0.4gです。原材料には白砂糖、保存料、小麦、カゼイン、トランス脂肪酸、動物性原料、着色料を使っていません。乳製品由来のホエイプロテインを使ったバーと比べると、BRAIN PROは植物性の原料だけでたんぱく質量を確保している点が異なります。たんぱく質量だけを見比べると似たような数値の商品でも、原材料が動物性か植物性かで選び方は変わってくるでしょう。大豆パフやピープロテインを使った商品なのか、ホエイパウダーを使った商品なのか、原材料表示を見れば区別がつきます。動物性の原料を避けたい人や、原材料の種類をできるだけシンプルにしたい人には、BRAIN PROがおすすめです。植物性の原料だけで必須アミノ酸をバランスよく補いたい場合の、選択肢のひとつとして取り入れてみてはいかがでしょうか。間食や運動後の一本として、原材料から選びたい人にも向いています。

商品	内容量	糖質	人工甘味料	白砂糖	たんぱく質（由来）
マイプロテイン レイヤード プロテインバー バースデーケーキ	60g	21g	使用（スクラロース）	使用	20g／乳・大豆
クリーム玄米ブラン カカオ	36g	17g	不使用	使用	5g／大豆
inバー プロテイン ベイクドチョコ	42g	11g	使用（スクラロース）	使用	15.8g／大豆・乳
SOYJOY プラントベース ホワイトチョコ＆レモン	25g	5.7g	不使用	使用	6g／大豆
BRAIN PRO	35g	4.9g	不使用	不使用	11.1g／植物性（えんどう豆）

各商品の数値は、2026年9月25日時点で各メーカーの公式サイトに掲載されていた栄養成分表示によります。商品の改訂により変わることがあります。

よくある質問

アミノ酸スコア100とはどういう意味ですか？

9種類ある必須アミノ酸のうち、いちばん少ないものも含めてすべてが基準量に達していることを示す数字です。基準量は食品たんぱく質1gあたりで定められており、どれか1種類でも基準を下回ると、その割合がそのままスコアになります。消化や吸収のしやすさを示す数字ではないため、スコア100の食品が必ず体に吸収されやすいとは限りません。

アミノ酸を多く含む食事はどんなものですか？

鶏肉や魚、卵、乳製品は、必須アミノ酸をまんべんなく含みやすい食品です。植物性では、大豆やえんどう豆由来のたんぱく質が比較的高いスコアを持つとされています。穀物だけで不足しやすいアミノ酸も、ごはんに納豆や豆腐を添えるような組み合わせで補えるため、1品にこだわらず食事全体で考えることが大切です。

まとめ

アミノ酸スコアは、9種類の必須アミノ酸のうちいちばん少ないものの割合で決まる仕組みです。この仕組みを理解すると、植物性だから低くなると決まっているわけではなく、基準量を満たす原料を選べば植物性でも高いスコアになり得ることが分かります。日々の食事では、1品の数字にこだわるより、動物性・植物性それぞれの食品を組み合わせて食べることをおすすめします。