植物性たんぱく質はアミノ酸が摂れないは本当か

「植物性たんぱく質はアミノ酸が摂れない」は本当なのか？

豆腐や納豆、玄米を中心にした食事を続けていると、アミノ酸がきちんと足りているのか不安になることはありませんか？この記事では、必須アミノ酸と植物性食品の関係、そして「摂れない」と言われてしまう理由を解説します。

必須アミノ酸は9種類、実は植物性食品にも含まれている

体をつくるたんぱく質は、20種類のアミノ酸からできています。このうち体の中で十分な量をつくれず、食事から摂る必要があるものが必須アミノ酸です。文部科学省の資料でも、体内で合成されない、または十分に合成されないため食事から摂る必要があるアミノ酸を必須アミノ酸と説明し、人では9種類としています。

ここで誤解されやすいのが、「植物性食品には必須アミノ酸が入っていない」という考え方です。実際には、豆腐や納豆、玄米、オートミールといった植物性食品にも、9種類の必須アミノ酸はすべて含まれています。違うのは、食品ごとにそれぞれのアミノ酸の量に差があることです。この量の差を数値で比べる方法がアミノ酸スコアで、植物性食品でもこの数値を高く保てるのかは、アミノ酸スコアとは？植物性でも100は摂れるかであわせて確認できます。

「摂れない」と言われてしまう理由はどこにあるのか

「植物性たんぱく質は摂れない」と言われる理由の一つは、白米だけ、食パンだけのように、特定の食品一つを基準にアミノ酸の量を比べてしまうことにあります。穀類や豆類は、必須アミノ酸を9種類すべて含みながらも、そのうちの一部が動物性食品より少ない場合があり、この差だけを取り上げると「足りていない」という印象につながりやすくなります。

ただし、量が少ないアミノ酸があることと、まったく摂れないことは別の話です。普段の食事で、豆腐や納豆、米、野菜など複数の植物性食品を組み合わせていれば、互いに少ない部分を補い合えます。食品を選ぶときは、たんぱく質の量だけを見るのではなく、エネルギーや他の栄養素も含めた食事全体で考えることが大切です。

アミノ酸スコアってそもそも何を表しているの？

食品のパッケージや栄養の話で見かける「アミノ酸スコア」という数字は、食品に含まれるたんぱく質が体にとってどれだけ効率よく働くかを表す指標です。何と比べて出された数字なのかを知ると、見方が変わります。

体に必要なアミノ酸の「お手本」との比較

アミノ酸スコアは、何もないところから食品の良し悪しを決めているわけではありません。FAO（国際連合食糧農業機関）は、アミノ酸スコアを、試験たんぱく質に含まれる対象アミノ酸量と、参照パターン中の同じアミノ酸量との比から算定する方法として示しています（FAOの報告書）。この「参照パターン」が、いわば体に必要なアミノ酸のお手本です。文部科学省の資料でも、食事たんぱく質に含まれるべき必須アミノ酸の組成を、アミノ酸評点パターンとして説明しています（文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）アミノ酸成分表編）。つまりアミノ酸スコアは、お手本の配合と食品の配合がどれだけ近いかを数字にしたものです。食品を選ぶときは、この数字だけを見るのではなく、何と比べた数字なのかまで押さえておくと、見方が変わるでしょう。

スコアが低い食品にも必須アミノ酸は含まれている

アミノ酸スコアが低いというと、必須アミノ酸がほとんど無いように聞こえるかもしれません。しかしスコアが表しているのは、お手本の配合に対して量が少ないアミノ酸があるという事実であって、必須アミノ酸が入っていないという意味ではありません。FAOは、消化性必須アミノ酸スコアについても、食事たんぱく質中の消化性不可欠アミノ酸量と参照たんぱく質中の同じアミノ酸量を比較して評価する指標として示しています。消化のされやすさまで含めて見ても、評価の軸は「量のバランス」です。スコアが低い食品は、量が少ないアミノ酸を他の食品で補う組み合わせを考えるとよいでしょう。どのアミノ酸が少ないのかは、食品によって決まっています。

植物性タンパク質でアミノ酸不足が起きやすい食品とパターン

必須アミノ酸は植物性食品にも含まれていますが、食品によって少なくなりやすい種類は異なります。主食になりやすい穀類と、大豆や豆類とでは、不足しやすいアミノ酸のタイプが違います。

米や小麦に少ないリシンという必須アミノ酸

朝はトーストだけ、昼はパスタだけで食事を済ませる日もあるのではないでしょうか。厚生労働省の解説は、体に必要な量に満たない必須アミノ酸を制限アミノ酸と呼び、米・小麦・トウモロコシのたんぱく質ではリシンがその一つとして挙げられています。リシンは、体の中でつくることができず、食品から摂る必要がある9種類の必須アミノ酸の一つです。ご飯や食パン、麺類といった穀類だけで食事を済ませる日が続くと、このリシンが不足しやすい組み合わせになります。ご飯に漬物やふりかけだけを添える食事も、穀類の割合が高くなりやすい一例です。穀類を主食にしている人は、肉や魚、卵、大豆製品など、リシンを多く含む食品もあわせて食べることを意識すると、必須アミノ酸の偏りを防ぎやすいでしょう。

大豆や豆類に少ない含硫アミノ酸

豆腐や納豆を主菜にする食事が続く人もいるでしょう。文部科学省の資料は、メチオニンとシスチン（システイン）を含硫アミノ酸として扱っています。大豆や豆類のたんぱく質は、必須アミノ酸の中でもこの含硫アミノ酸が、穀類に比べて少なめな食品です。前述のとおり、穀類ではリシンが少なくなりやすいのに対し、大豆や豆類では少なくなりやすいアミノ酸の種類が異なります。豆腐や納豆、豆乳といった大豆製品だけで1食のたんぱく質をまかなおうとすると、含硫アミノ酸の量が少なめな献立になりやすいということです。ご飯や玄米など穀類を一緒に食べる、あるいは卵や魚を少量加えると、含硫アミノ酸を補いやすくなるでしょう。

不足しやすいアミノ酸はどう補えばいいか

前述のとおり、米や小麦にはリシンが、大豆や豆類には含硫アミノ酸が少なめです。この2つの食品をどう組み合わせるとよいか、また毎回の食事でそろえる必要があるかどうかを具体的に取り上げます。

穀類と豆類を組み合わせる考え方

朝ご飯に納豆をのせたり、食パンに豆乳をコップ1杯添えたりする方法もあります。こうした組み合わせは、米や小麦に少ないリシンを、大豆由来の食品で補う形になっています。

植物性たんぱく質に関する総説では、穀類と豆類のたんぱく質がアミノ酸構成を補い合う比率として、約2対1という組み合わせが示されています（PubMed Central掲載の論文）。ご飯に対して、豆腐や納豆、豆乳などをやや多めに添えるイメージです。

毎日まったく同じ組み合わせにする必要はありません。ご飯に豆腐の味噌汁や納豆を添える、パンに枝豆や豆乳を合わせるなど、穀類と豆類を一緒に食卓にのせる献立を意識すると、リシンと含硫アミノ酸の両方を無理なく補えるでしょう。玄米や全粒粉のパンを選べば、精白した穀類よりアミノ酸のバランスが整いやすくなる点も覚えておくとよいでしょう。

同じ食事でそろえる必要はあるのか

朝はパンだけ、昼は豆腐料理、夜は納豆ご飯というように、穀類と豆類が別々の食事に分かれる日もあるのではないでしょうか。この場合、1食ごとにそろえられていないことが気になるかもしれません。

米国栄養・食事療法学会の見解書（米国栄養・食事療法学会 菜食に関する見解書）や、オーストラリア医学雑誌の論文）は、十分なエネルギーを摂取したうえで植物性食品を日々多様に食べていれば、穀類と豆類などを毎食厳密に組み合わせる必要はないとしています。つまり、朝はパンだけ、昼は豆腐料理というように食事が分かれても、1日の中で穀類と豆類の両方を食べていれば、アミノ酸を補い合う組み合わせとして成り立つという考え方です。

毎食の献立で穀類と豆類をそろえようと気負わなくても、1日を通してバランスよく食べることを意識すれば続けやすいでしょう。平日は時間がなく品数を減らす日があっても、週の中で穀類と豆類の両方を取り入れる献立を意識することをおすすめします。

植物性食品だけで1日の必要量は満たせるか

豆腐や納豆、玄米を中心にした食事で、1日に必要なたんぱく質量を満たせるのか気になるところです。体重から導く目安量と、朝・昼・夜で試しやすい組み合わせ方を具体的に紹介します。

1日に必要なたんぱく質の目安量

体重60kgの人を例に考えてみましょう。厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2010年版）は、成人のたんぱく質の推定平均必要量を体重1kgあたり0.65gとしています。この数値に体重60kgを当てはめると、1日におよそ39gが目安になります。

ここでいう推定平均必要量は、半数の人が必要な量を満たせる水準として示された数値です。体格や活動量によって必要な量は変わるため、39gという数字は出発点として受け止めるとよいでしょう。

植物性食品だけでこの量を満たそうとすると、自然と品数が増えます。豆腐や納豆といった大豆製品に、ご飯やパンなどの穀類を組み合わせ、野菜や芋類からも少しずつたんぱく質を足していく形になるでしょう。1品で完結させようとせず、何品かを合わせて目安量に近づける考え方が現実的です。

朝・昼・夜で試せる組み合わせ例

朝はご飯に納豆をのせ、豆腐の味噌汁を添えると、穀類と大豆製品の組み合わせが一度に取れます。昼は厚揚げや大豆のそぼろをご飯と一緒に食べれば、同じ考え方を続けられるでしょう。夜は枝豆や豆乳を使ったスープなど、手元にある植物性食品を組み合わせるだけで十分です。

毎食で穀類と豆類の両方をそろえなくても、1日のうちでいくつかの食事に分けて組み合わせていけば、前述のとおり不足しやすいアミノ酸を補いやすくなります。献立を考えるのが大変に感じる日は、植物性のプロテインパウダーを取り入れるのも一つの方法です。選ぶときに気をつけたい点は植物性プロテインのデメリットは？たんぱく質・糖質・味・原材料の見方を解説でまとめていますので、あわせて参考にしてください。

植物性タンパク質は動物性より劣るのか？

植物性と動物性のたんぱく質は、体への吸収の仕方に違いがあることが研究で示されています。ただし、この違いがそのまま体への優劣を意味するわけではありません。何がどこまで分かっているのかを見ていきましょう。

吸収のスピードと体への影響の違い

たんぱく質の種類によって、食べたあとの血中アミノ酸濃度の上がり方が違います。国際食品科学・栄養学誌に掲載された2013年の論文では、健常者8人にたんぱく質20gを摂取してもらう無作為化二重盲検クロスオーバー試験が行われました（PubMed掲載の論文（2013年））。その結果、ジャガイモたんぱく質は血中アミノ酸濃度がゆるやかかつ中程度に上がり、乳清たんぱく質は急激かつ大きく上がり、カゼインは高分子量画分に似た推移をたどりながらも、より高い濃度になったという結果でした。

また、分子栄養学・食品研究誌の2019年の論文では、健常者21人を対象に食事負荷を行う無作為化クロスオーバー試験が実施されました（PubMed掲載の論文（2019年））。ヴィーガン食の朝食をとった後は、動物性食の朝食をとった後と比べて、9種類のアミノ酸の食後反応がかえって高かったという結果でした。ただし、この研究はアミノ酸の必須量そのものが足りているかどうかを調べたものではありません。吸収の速さや血中濃度の推移が違うからといって、植物性のたんぱく質が体に不利に働くとは言い切れないのです。

筋肉量や筋力への影響に由来で差はあるか

体への影響を考えるうえで参考になるのが、たんぱく質の由来そのものを比較した研究です。2021年に報告された論文では、成人を対象にした無作為化比較試験18報のうち16報がメタ解析にかけられました（PubMed掲載の論文（2021年））。その結果、たんぱく質が植物性か動物性かによって、絶対除脂肪量や筋力の変化に差はみられなかったという結果でした。

吸収のスピードという一つの違いだけを見ると、植物性のたんぱく質が見劣りするように感じるかもしれません。しかし、実際に体の変化まで調べたこのメタ解析では、由来による差は出ていません。豆腐や納豆を中心にした食事を続けているからといって、それだけで不利になると考える必要はないでしょう。前述のとおり食品ごとに少なくなりやすいアミノ酸はあるため、気にするべきは由来の優劣ではなく、組み合わせ方だといえます。

植物性タンパク質は摂りすぎても平気なのか

豆腐や納豆、豆類を意識して多めに食べる日が続くと、たんぱく質を摂りすぎていないか気になることがあるのではないでしょうか。1日あたりの目安となる数字と、量を増やすときに見ておきたい点を取り上げます。

1日100gは摂りすぎにあたるのか

豆腐や納豆、豆乳を一度に重ねて食べると、たんぱく質の合計が100gを超える日も出てきます（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」）。）は、たんぱく質の目標量の上限を1歳以上で20％エネルギーとしています。たんぱく質は1gあたり4kcalなので、1日に2000kcalを摂る人であれば、上限にあたる量は400kcal分、つまり100gです。1日100gというたんぱく質量は、2000kcalを摂る人にとって上限ちょうどの数字であり、これだけで摂りすぎと決まるものではありません。ただ、食事量が多い日や、豆腐・納豆・豆乳が重なった日の目安として、覚えておくと数字を見るときに役立つでしょう。

摂りすぎのサインとして気をつけたいこと

植物性食品でたんぱく質を増やそうとすると、豆類や穀類を普段より多く食べることになりやすいものです。これらの食品はたんぱく質だけでなく、炭水化物やエネルギーも含んでいます。そのため、たんぱく質を増やすつもりで食べる量を増やすと、炭水化物やエネルギーも一緒に増えていきます。たんぱく質の数字だけを見て食べる量を増やす前に、同じ食品が何日も続いていないか、1日の食事全体の量が普段よりはっきり増えていないかを振り返ってみましょう。栄養成分表示で、たんぱく質の量とあわせて熱量も確認しておくと、量を増やしすぎていないかの目安になります。特定の豆類や大豆製品を続けて多く食べる日が重なるときは、一度量を見直すことをおすすめします。

植物性たんぱく質を手軽に補う食品はどう選ぶ？

豆腐や納豆を毎食用意するのが難しい日もあるでしょう。そんなときに頼る一般食品は、原材料表示のどこを見るか、どんな形状を選ぶかで使い勝手が変わってきます。

原材料表示から読み取れること

植物性のたんぱく質食品を選ぶとき、まず見るべきは原材料表示です。消費者庁は、原材料を一般的な名称で、使用重量の割合が高い順に表示すると説明しています（消費者庁「知っておきたい食品の表示」）。つまり、大豆や豆類を由来とするたんぱく質を期待して選ぶなら、それが原材料の先頭に近い位置にあるかどうかを確かめると、実際にどれだけ使われているかの見当がつきます。 また、容器包装入りの加工食品には、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の表示が必要です（消費者庁「食品表示ガイド」）。たんぱく質の量だけでなく、原材料の並び順まで合わせて見ると、何からたんぱく質を摂っている食品なのかがつかめるでしょう。

持ち歩きやすい食品という選択肢

外出先や職場で、豆腐や納豆のような冷蔵の食品を用意するのは現実的ではありません。常温で保存でき、個包装になっている植物性のたんぱく質食品は、カバンの中やデスクの引き出しに置いておきやすく、食事の間隔が空きそうな日の持ち歩き用に向いています。 消費者庁の資料は、肉類、魚介類、大豆・大豆製品、卵類、乳類をたんぱく質の主な摂取源として挙げ、主食の穀類にこれらを組み合わせるとしています（消費者庁「たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよくとる」）。持ち歩く一本を選ぶときも、大豆由来のたんぱく質を使っているかどうかを原材料表示で確かめておくと、植物性のたんぱく質を補う目的に合った選び方がしやすいでしょう。動物性の原材料を避けたい人は、原材料表示の記載まで見ておくことをおすすめします。

BRAIN PROの原材料とアミノ酸補給

ここまで、植物性食品だけでアミノ酸を満たす考え方を見てきました。最後に、動物性原料を使わない一般食品として、BRAIN PROの原材料と栄養成分を具体的に確認します。

ピープロテインを含む原材料の特徴

BRAIN PROの原材料は、アーモンドペースト、ピープロテイン、アーモンド、大豆パフ、ココアパウダー、ココナッツオイル、カカオバター、イヌリンシロップ、アガベシロップ、ヤマブシタケ粉末、岩塩、香料、甘味料（ステビア）です。ピープロテインはえんどう豆から作られる植物性のたんぱく質で、ここに大豆パフとアーモンドが加わり、たんぱく質源は植物性の原料だけで構成されています。白砂糖、保存料、小麦、カゼイン、トランス脂肪酸、動物性原料、着色料は使われていません。豆腐や納豆、豆乳を中心に献立を組んでいる人にとって、原材料の段階から動物性を避けたい場合にも選びやすい一本といえます。大豆とアーモンドを原材料に含むため、これらにアレルギーがある人は注意が必要です。甘味料にはステビアを使い、白砂糖は使っていません。原材料は使用重量の高い順に並んでいるため、先頭にあるアーモンドペーストとピープロテインが、BRAIN PROの主な構成要素になっています。

プロテインバーの栄養成分を並べて見る

BRAIN PROは1本35gあたり、熱量190kcal、たんぱく質11.1g、脂質13.5g、炭水化物7.1g（糖質4.9g、食物繊維2.2g）、食塩相当量0.4gです。植物性食品だけで食事を組み立てていると、前述のとおり食品ごとに少ないアミノ酸が異なるため、組み合わせを考える手間が出てきます。BRAIN PROは、植物性のたんぱく質源を複数組み合わせた一本として、外出先や忙しい日の間食に取り入れやすいでしょう。朝食を豆乳とパンで済ませた日や、昼食が麺類だけになりやすい日に、植物性のたんぱく質を手軽に補う一本として取り入れるのもおすすめです。動物性原料を使っていないため、動物性食品を控えている人にも選びやすい一本です。原材料と栄養成分表示を確認したうえで、自分の食事に合うかどうかを見てみましょう。

商品	内容量	糖質	人工甘味料	白砂糖	たんぱく質（由来）
inバー プロテイン ザクザクチョコ	43g	11.7g	不使用	使用	17.9g／大豆・乳
ザバス プロテインバー ミルクチョコレート味	60g	表示なし（糖類10.4g）	使用（スクラロース）	使用	23.7g／乳・大豆
1本満足バー プロテインストロベリー	39g	9.4g	使用（スクラロース）	使用	16g／大豆・乳
SOYJOY カロリーコントロール 80 ブルーベリー	17.8g	6.7g	不使用	使用	2.4g／大豆
BRAIN PRO	35g	4.9g	不使用	不使用	11.1g／植物性（えんどう豆）

各商品の数値は、2026年9月25日時点で各メーカーの公式サイトに掲載されていた栄養成分表示によります。商品の改訂により変わることがあります。

よくある質問

生体内でタンパク質を構成するアミノ酸は何種類ありますか？

人の体をつくるたんぱく質は20種類のアミノ酸からできています。このうち体内で合成できない、または合成量が十分でないため食事から摂る必要があるものが9種類あり、これを必須アミノ酸と呼びます。植物性食品にも、この9種類はすべて含まれています。

植物性タンパク質にも、動物性のような食品ごとの種類の違いはありますか？

はい、あります。米や小麦などの穀類はリシンが少なめ、大豆や豆類は含硫アミノ酸(メチオニン・シスチン)が少なめというように、食品によって量の少ないアミノ酸の種類が異なります。どちらも、別の食品と組み合わせることで補い合えます。

まとめ：植物性たんぱく質とアミノ酸の摂り方

植物性食品では、穀類と豆類で不足しやすいアミノ酸が異なります。毎食厳密にそろえなくても、1日の中で穀類と豆類を組み合わせて食べれば補い合える組み合わせになります。献立を考える余裕がない日は、植物性のたんぱく質を使った一般食品を取り入れるのも一つの方法です。原材料表示と栄養成分表示を確かめて、自分の食事に合うものを選びましょう。